Bekommen Sie genug Schlaf? Studie zeigt Auswirkungen auf die Herzgesundheit

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Schlaf eines Ihrer wirksamsten Mittel zum Schutz Ihres Herzens sein kann.

Wichtige Punkte

• Schlafmangel erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzklopfen, Schlaganfall und frühen Tod.
• Schon eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht ist mit einer stärkeren Entzündung und Aktivität des sympathischen Nervensystems verbunden.
• Sowohl zu wenig (9 Stunden) Schlaf sind mit schlechten Herzergebnissen verbunden.
• Schlafstörungen, insbesondere aufgrund von Schlafproblemen wie obstruktiver Atmung oder chronischer Müdigkeit, erhöhen das kardiovaskuläre Risiko.
• Wissenschaftlich fundierte Schlafstrategien —wie konsistente Routinen, Begrenzung der Bildschirmzeit und Stressbewältigung— können sowohl den Schlaf als auch die Herzgesundheit unterstützen.

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Schlafmangel ist eine versteckte Bedrohung für die Herzgesundheit

In Diskussionen über die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist Schlaf gegenüber Ernährung und Bewegung schon lange in den Hintergrund getreten. Doch immer mehr Belege deuten darauf hin, dass Schlafqualität und -dauer ebenso wichtig sind —und oft ebenso übersehen werden.

In einer bevölkerungsbasierten Kohortenstudie (2022) stellten Forscher fest, dass Personen mit Schlafproblemen ein deutlich höheres Risiko für Herzprobleme hatten. Trotzdem bleibt jeder dritte Erwachsene in den USA nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) regelmäßig hinter den empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht zurück.

“Hier geht es nicht nur darum, sich müde zu fühlen,” sagte Dr. Marie-Pierre St-Onge, außerordentliche Professorin für Ernährungsmedizin an der Columbia University. “Chronischer Schlafmangel versetzt den Körper in einen Zustand leichter Entzündungen und sympathischer Übersteuerung —beides schädigt mit der Zeit das Herz-Kreislauf-System”

Warum die Schlafqualität in der Herzversorgung mehr Aufmerksamkeit verdient

Die American Heart Association (AHA) hat Schlaf offiziell als Vitalzeichen der Herz-Kreislauf-Gesundheit anerkannt. Im Jahr 2022 hat die Organisation die Schlafdauer zu ihrer Life's Essential 8—a-Liste der wichtigsten Lebensstilfaktoren zum Schutz des Herzens hinzugefügt.

Kurzer oder unregelmäßiger Schlaf wurde mit Folgendem in Verbindung gebracht:

• erhöhter Blutdruck
• Erhöhtes Risiko für Arteriosklerose (Verhärtung oder Verengung der Arterien)
• Höhere Herzklopfenraten und schneller Herzschlag
• Höhere Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls und eines frühen Todes

Auch langer Schlaf (>9 Stunden) gibt Anlass zur Sorge. Es ist häufig mit zugrunde liegenden chronischen Symptomen verbunden, einschließlich metabolischer oder psychischer Gesundheitsprobleme, die ihrerseits zum kardiovaskulären Risiko beitragen können.

Diese Risiken sind nicht theoretisch. In einer Rezension im National Institut für GesundheitsforschungForscher fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig weniger als sechs Stunden schliefen, im Laufe der Zeit ein um 15 % höheres Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Was Schlafmangel in Ihrem Körper bewirkt

Schlechter Schlaf aktiviert biologische Prozesse, die sich direkt auf das Herz auswirken:

• Poor sleep activates biological processes that directly affect the heart: Schlafverlust hält das “Kampf-oder-Flucht-”System eingeschaltet und erhöht die Ruheherzfrequenz und den Blutdruck.v
• Erhöhte Entzündung: Schlechter Schlaf erhöht entzündungsfördernde Marker wie C-reaktives Protein und Interleukin-6—, die beide mit Blutgefäßschäden in Verbindung gebracht werden.
• Hormonstörung: Schlafentzug verändert Cortisol (Stresshormon), Melatonin (Schlafhormon) und die hungerregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin und trägt zu einer schlechten Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Kontrolle bei.
• Beeinträchtigter Blutdruckabfall: Normalerweise sinkt der Blutdruck während des Schlafs. Wenn der Schlaf fragmentiert oder kurz ist, kann es sein, dass dieser Abfall nicht auftritt —was die langfristige kardiovaskuläre Belastung erhöht.
• Reduzierte Herzfrequenzvariabilität (HRV): Die HRV, ein wichtiger Indikator für die Widerstandsfähigkeit des Herzens, nimmt tendenziell ab, wenn der Schlaf unzureichend oder von schlechter Qualität ist.

Menschen mit Schlafproblemen, wie nächtlichen Atemstörungen oder chronischer Müdigkeit, sind deutlich erhöhten kardiovaskulären Risiken ausgesetzt. Obstruktive Atmung im Schlaf ist beispielsweise mit einer zwei- bis dreifach erhöhten Wahrscheinlichkeit von Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen verbunden.

Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf können schädlich sein

Während kurzer Schlaf (<6 Stunden) eindeutig mit Herzproblemen zusammenhängt, warnen Studien auch vor den möglichen Nachteilen von übermäßigem Schlaf. Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie zeigte, dass Langzeitschläfer (über 9 Stunden) auch ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse hatten.

Experten weisen jedoch darauf hin, dass langer Schlaf häufig ein Symptom —keine Ursache— anderer gesundheitlicher Probleme wie depressiver Zustände, Gelenkschmerzen oder entzündlicher Darmprobleme ist. In vielen Fällen ist es die Kombination aus schlechter Schlafqualität und chronischen Symptomen, die das kardiovaskuläre Risiko erhöht —nicht nur die Gesamtstundenzahl.

Dennoch sind sieben bis acht Stunden erholsamer Schlaf für die meisten Erwachsenen nach wie vor der ideale Zeitpunkt. Dieser Bereich ist mit niedrigerem Blutdruck, verbesserter Insulinsensitivität (wie gut Ihr Körper Zucker zur Energiegewinnung nutzt) und gesünderen Lipidwerten verbunden.

Wissenschaftlich fundierte Gewohnheiten, die den Schlaf verbessern und das Herz schützen

Das Beste daran? Schlaf ist ein Verhalten, das man ändern kann—ohne Medikamente oder teure Geräte. Folgende Strategien werden von Schlafmedizin-Experten und einigen Studien unterstützt:

• Halten Sie sich an einen einheitlichen Zeitplan: Täglich ins Bett zu gehen und gleichzeitig aufzuwachen, auch am Wochenende, stärkt Ihren zirkadianen Rhythmus.
• Begrenzen Sie blaues Licht in der Nacht: Bildschirme unterdrücken Melatonin. Versuchen Sie, Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten oder Blaulichtfilter zu verwenden.
• Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung: Halten Sie Ihr Zimmer kühl (ca. 65 °F), dunkel und ruhig. Verwenden Sie bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge oder Geräte mit weißem Rauschen.
• Vermeiden Sie spätes Koffein und Alkohol: Beide beeinträchtigen die Tiefschlafphasen. Schneiden Sie Koffein bis zum frühen Nachmittag ab und begrenzen Sie den Alkohol kurz vor dem Schlafengehen.
• Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen: Integrieren Sie entspannende Routinen wie Lesen, sanftes Dehnen oder Atemübungen.
• Behandeln Sie zugrunde liegende Schlafprobleme: Wenn Sie schnarchen, im Schlaf nach Luft schnappen oder trotz ausreichender Stunden müde aufwachen, wenden Sie sich an einen Arzt, um auf obstruktive Atmung oder chronische Müdigkeit zu untersuchen.

Besserer Schlaf kann zu messbaren gesundheitlichen Vorteilen führen

Eine 10-jährige prospektive Kohortenstudie begleitete Menschen etwa 11 Jahre lang und ergab, dass diejenigen mit gesunden Schlafgewohnheiten —z. B. 7–8 Stunden pro Nacht schlafen, nicht schnarchen und sich tagsüber nicht schläfrig fühlen — ein um 12% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten und ein um 16% geringeres Risiko für Koronarprobleme. Je gesündere Schlafgewohnheiten die Menschen hatten, desto geringer war ihr Risiko für Herzprobleme. Diejenigen mit den besten Schlafwerten hatten ein um etwa 25–27% geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle als diejenigen mit schlechtem Schlaf.

Darüber hinaus stellten Teilnehmer einer 12-wöchigen Studie, die ihren Schlaf verbesserten, bessere Muster in ihrer Ruheherzfrequenz und im Erholungssystem des Körpers fest. Ihre Schlafqualität verbesserte sich und ihr Herz und Nervensystem wurden entspannter und widerstandsfähiger.

Diese Ergebnisse aus der Praxis bestätigen, was Schlafexperten schon lange vermutet haben: Qualitativ hochwertige Ruhe ist eines der wirksamsten und am wenigsten genutzten Mittel zur Vorbeugung von Herzproblemen.

Machen Sie Schlaf zu einem Teil Ihres Herzgesundheitsplans

Wenn Sie schlechten Schlaf als bloßen Teil des modernen Lebens abtun, ist es vielleicht an der Zeit, diese Annahme zu überdenken. Jahrzehntelange Forschung —und aktuelle globale Studien— bestätigen, dass Ihr Herz Schlaf genauso braucht wie Bewegung und gesunde Ernährung.

zu handeln:

• Streben Sie 7–9 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht an.
• Priorisieren Sie Schlafhygiene als Teil Ihrer Herzgesundheitsgewohnheiten.
• Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn die Schlafprobleme anhalten.

Ihre nächsten Schritte:

Einen umfassenden Überblick über Lebensstilstrategien, die Ihr Herz-Kreislauf-System unterstützen, finden Sie im Life's Essential 8 der American Heart Association. Ihr Herz wird es Ihnen vielleicht für die zusätzliche Stunde Ruhe danken.

Dieser Blogbeitrag soll informativ sein und sollte keine professionelle Gesundheitsberatung ersetzen. Konsultieren Sie immer einen Arzt, um eine individuelle Beratung zu erhalten.

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Quellen

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Last Updated on November 24, 2025