Vorteile des frühen Schlafengehens: Gründe, früher ins Bett zu gehen

Wichtige Punkte

• Die Anpassung an natürliche Rhythmen unterstützt die körperliche Regeneration, den Hormonhaushalt und hat herzschützende Wirkungen.
• Frühes Schlafengehen kann die Gehirnfunktion, die Stimmung und die Produktivität verbessern – selbst geringfügige Verschiebungen sind von Bedeutung.
• Ein konsequenter Tagesrhythmus, Lichtmanagement und abendliche Gewohnheiten sind wichtige Strategien, um den Schlafrhythmus zu verändern.

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Warum die Uhr wichtiger ist, als Sie denken

Stellen Sie sich vor, Sie beenden Ihren Tag in aller Ruhe, schlüpfen ins Bett, während der Himmel sich verdunkelt, und wachen ganz natürlich mit dem sanften Licht der Sonne auf. Für viele ist das kein Luxus – es ist frühes Schlafengehen. Könnte eine Verlegung Ihrer Schlafenszeit um nur eine Stunde zu mehr körperlichem, geistigem und emotionalem Wohlbefinden führen? Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Zeitpunkt des Schlafs eine wichtige Rolle spielt.^1,2

Die versteckten Kosten des langen Aufbleibens

In der heutigen Welt, in der wir ständig erreichbar sind, wird die Schlafenszeit oft nach hinten verschoben. Bildschirmlicht, unregelmäßige Tagesabläufe und Ausschlafen am Wochenende bringen unseren inneren Rhythmus durcheinander. Eine falsche Schlafenszeit kann das Risiko für Stoffwechselstörungen, ein Ungleichgewicht der Stresshormone und sogar Herzprobleme erhöhen.¹ Ein spätes oder unregelmäßiges Schlafverhalten kann unsere täglichen Funktionen beeinträchtigen: Konzentration, Stimmungsstabilität und körperliche Erholung leiden darunter. Bei Jugendlichen kann diese Fehlanpassung die kognitive Entwicklung und die schulischen Leistungen beeinträchtigen.²

Die Wissenschaft hinter einer frühen Schlafenszeit

Hormone, die die Zeit bestimmen

Unser Körper funktioniert nach einem 24-Stunden-Rhythmus – Melatonin steigt nach Einbruch der Dunkelheit an, und Cortisol erreicht morgens seinen Höchstwert, um uns beim Aufwachen zu helfen. Zu spätes Zubettgehen kann dieses empfindliche Gleichgewicht stören und sich auf die Stimmung, den Stoffwechsel und die Stressregulation auswirken.³

Tiefer Schlaf kommt früh

Die erholsamste Phase – der Slow-Wave-Schlaf, in dem die Zellerneuerung, die Entgiftung des Gehirns und die Ausschüttung von Wachstumshormonen stattfinden – tritt in den frühen Nachtstunden ein. Eine späte Schlafenszeit birgt das Risiko, dass dieses wichtige Zeitfenster verkürzt wird.³

Ein idealer Ort für die Herzgesundheit

Eine groß angelegte Studie mit über 88.000 Erwachsenen aus der UK Biobank ergab, dass Teilnehmer, die zwischen 22:00 und 22:59 Uhr einschliefen, über einen Zeitraum von fast sechs Jahren das geringste Risiko hatten, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.¹ Das Einschlafen nach Mitternacht erhöhte das Risiko um 25 %, zwischen 23 Uhr und Mitternacht war das Risiko um 12 % höher, und selbst vor 22 Uhr war es mit einem Anstieg von 24 % verbunden – was zeigt, dass sowohl frühe als auch späte Extreme nachteilhaft sein können.

Schärfere Gehirne durch frühere Schlafenszeiten

In einer Studie mit mehr als 3.000 Jugendlichen schnitten diejenigen mit früheren Schlafenszeiten, längerem Schlaf und niedrigeren Herzfrequenzen im Schlaf bei Tests zu Gedächtnis, Wortschatz und Problemlösung besser ab.² Sie hatten auch ein größeres Gehirnvolumen – obwohl keiner von ihnen die empfohlenen 8 bis 10 Stunden Schlaf bekam. Selbst eine bescheidene Verlängerung des Schlafes um 15 Minuten brachte messbare Vorteile für das Gehirn.²

Sechs Möglichkeiten, Ihre Schlafenszeit vorzuverlegen

1. Verankern Sie Ihren Zeitplan — Halten Sie auch am Wochenende eine gleichbleibende Schlafens- und Aufstehzeit ein.⁴
2. Licht vor dem Schlafengehen dimmen — Die Reduzierung von hellem Licht und Bildschirmnutzung hilft bei der Ausschüttung von Melatonin.³
3. Morgenlicht jagen Eine Dosis Tageslicht kurz nach dem Aufwachen hilft dabei, Ihre innere Uhr zurückzusetzen.³
4. Allmählich verschieben — Verlegen Sie Ihre Schlafenszeit alle paar Nächte um 10 bis 15 Minuten nach vorne.⁴
5. Eine beruhigende Routine schaffen — Leichtes Stretching, Lesen oder ruhige Rituale signalisieren Entspannung.⁴
6. Schlafgerechte Umgebung — Halten Sie Ihr Zimmer kühl und dunkel; vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Alkohol oder Koffein am späten Abend.⁴

Der Beweis in den Zahlen

Die UK Biobank-Studie mit fast 90.000 Teilnehmern zeigte einen eindeutigen Zusammenhang: Bei Personen, die um Mitternacht oder später einschliefen, war das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 25 % höher als bei Personen, die zwischen 22 und 23 Uhr einschliefen – selbst unter Berücksichtigung von Schlafdauer, Lebensstil und Gesundheitsfaktoren.¹

Ihr nächster Schritt zu besserer Erholung

Fangen Sie klein an – dimmen Sie vielleicht heute Abend eine Stunde früher das Licht oder legen Sie fest, dass Sie vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr benutzen. Beobachten Sie, wie Sie sich im Laufe der Woche fühlen: Fällt Ihnen das Aufwachen leichter? Merken Sie eine Verbesserung Ihrer Stimmung oder eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit? Wenn Ihre Schlafprobleme weiterhin bestehen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Arzt. Bessere Morgen beginnen mit besseren Nächten – die Wissenschaft sagt, dass Ihr zukünftiges Ich Ihnen dafür dankbar sein wird.

Der Artikel stellt in keiner Weise eine medizinische Beratung dar. Bitte konsultieren Sie einen zugelassenen Arzt, bevor Sie eine Behandlung beginnen. Diese Website kann Provisionen für die in diesem Artikel erwähnten Links oder Produkte erhalten.

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Quellen

1. Huang W, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J-Digital Health. 2021. Available from: https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
2. Wang Y, et al. Earlier bedtimes and longer sleep linked to improved brain function among teens. Der Wächter. April 22, 2025. Available from: https://www.theguardian.com/science/2025/apr/22/teenagers-bed-early-sleep-longer-sharper-brains-study
3. Harvard Medical School. Melatonin- und Cortisol-Rhythmen verstehen. Harvard Health Publishing. 2024. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-melatonin-and-cortisol
4. Sleep Foundation. Wie Sie Ihren Schlafrhythmus anpassen können. SleepFoundation.org. 2024. Available from: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-reset-your-sleep-schedule