Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv und die Hauptverkehrsader des parasympathischen Systems – dem „Ruhe- und Reparatur”-Zweig, der dem Alltagsstress entgegenwirkt. Eine gesunde Vagusreaktion führt zu einem stabileren Herzrhythmus, einem niedrigeren Cortisolspiegel und einer besseren Konzentrationsfähigkeit. Die gute Nachricht? Sie können ihn zu Hause in wenigen Minuten trainieren, ohne Geräte oder Gurus. Übersetzt mit DeepL.com (kostenlose Version)
1. Atmen Sie tief und langsam
Wenn Sie Ihre Atmung auf etwa sechs Atemzüge pro Minute verlangsamen, wird das Herz dazu angeregt, mit einer natürlicheren Variabilität zu schlagen, was ein Zeichen für die Stärke des Parasympathikus ist. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024, in der 31 Studien zusammengefasst wurden, ergab einen deutlichen Rückgang des systolischen Blutdrucks und eine zuverlässige Steigerung der Herzfrequenzvariabilität nach nur einer Sitzung mit langsamer Atmung (Shao et al., 2024, DOI: 10.1007/s12671-023-02294-2). link.springer.com
Probieren Sie es aus
Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie vier Mal durch die Nase ein. Atmen Sie sechs Mal sanft aus. Wiederholen Sie dies fünf Minuten lang.
Tip: Use the tick-tock of a clock or a metronome app to keep a steady rhythm.
Warum es funktioniert
Lange, sanfte Ausatmungen verlängern den Vagusfluss zum Herzen, senken Puls und Blutdruck und bauen gleichzeitig „Kampf-oder-Flucht”-Hormone ab. Üben Sie dies vor Besprechungen, vor dem Schlafengehen oder wann immer Sie sich überreizt fühlen.
2. Summen Sie sich ins Gleichgewicht
Das Summen sendet sanfte Schwingungen durch die Stimmbänder, die mechanisch die Vagusnerven hinter dem Hals stimulieren. In einer Holter-Monitor-Studie aus dem Jahr 2023 führte einfaches Bhramari-Summen im Vergleich zu körperlicher Aktivität, emotionalem Stress oder sogar Schlaf zum niedrigsten Stressindex und zum höchsten Vagustonus (Trivedi et al., 2023, DOI: 10.7759/cureus.37527). pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Probieren Sie es aus
Schließen Sie die Lippen, atmen Sie durch die Nase ein und summen Sie dann beim Ausatmen sechs Sekunden lang „mmm“. Spüren Sie das Summen in Ihrer Brust und Ihrem Gesicht. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dies dann zehn Mal.
Warum es funktioniert
The oscillation of the soft palate and airways stimulates baroreceptors that talk directly to vagal nuclei, settling rapid heartbeat and anxious thoughts.
3. Entspannen Sie sich – im wahrsten Sinne des Wortes
Tauchvögel nutzen den „Tauchreflex der Säugetiere“: Kaltes Wasser im Gesicht löst einen sofortigen Vagusstoß aus, der das Herz verlangsamt, um Sauerstoff zu sparen. Ein 2022 Wissenschaftliche Berichte Eine Studie hat gezeigt, dass ein 30-sekündiger kalter Spritzer ins Gesicht während einer Stressaufgabe im Labor die Cortisolspitzen halbierte und die Erholung der Herzfrequenz beschleunigte (Richer et al., 2022, DOI: 10.1038/s41598-022-23222-9). nature.com
Probieren Sie es aus
Füllen Sie eine Schüssel mit kaltem Leitungswasser (10–15 °C). Tauchen Sie Ihre Wangen, Augen und Stirn für 10–30 Sekunden unter Wasser, während Sie bequem die Luft anhalten. Tupfen Sie sich trocken und atmen Sie normal.
Warum es funktioniert
Kälterezeptoren in der Gesichtshaut senden schnelle Signale über den Trigeminusnerv an Zentren im Hirnstamm, die den Vagusnerv aktivieren und so den Sympathikus dämpfen.
4. Stehen Sie aufrecht und bewegen Sie sich geschickt
Hängende Schultern komprimieren das Zwerchfell und dämpfen den Vagustonus. Umgekehrt fördert leichte Bewegung, die die Rumpfmuskulatur beansprucht – beispielsweise zügiges Gehen oder sanfte Yoga-Drehungen –, die Zwerchfellbewegung und eine gesunde Herzfrequenzvariabilität. Wechseln Sie die Arbeit am Schreibtisch mit zweiminütigen Haltungsübungen ab: Rollen Sie die Schultern nach hinten, öffnen Sie den Brustkorb und atmen Sie dreimal langsam ein und aus.
5. Verfolgen Sie, was Sie fühlen können
Apps zur Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) oder einfache Pulsmessungen helfen Ihnen dabei, innere Veränderungen wahrzunehmen. Eine höhere HRV im Ruhezustand steht in Zusammenhang mit einer besseren Emotionsregulation und einer gleichmäßigeren Energieverteilung bei anspruchsvollen Aufgaben (Guendelman et al., 2024, DOI: 10.1038/s41598-024-68352-4). nature.comFühren Sie ein tägliches Protokoll: Notieren Sie Ihre Schlafqualität, Ihre Stimmung und welche Aktivitäten Ihre HRV verbessern oder verschlechtern. Muster sind besser als Vermutungen.
6. Versorgen Sie den Nerv mit Geschmacks- und Darmreizen
Der Vagusnerv leitet auch Signale aus Ihrem Verdauungstrakt nach oben weiter. Es gibt Hinweise darauf, dass bittere Geschmacksstoffe und fermentierte Lebensmittel die Ausschüttung von Darmhormonen auslösen können, die über den Vagusnerv zu den Gehirnzentren gelangen, die den Appetit und die Stimmung steuern (Morini, 2024, DOI: 10.3389/fnut.2024.1396393). frontiersin.org
Streuen Sie Rucola oder Kakaonibs über Ihr Mittagessen, rühren Sie Kefir in Smoothies oder runden Sie Ihr Abendessen mit einem kleinen Löffel Miso ab. Das geschmackliche „Erwachen“ und die durch Fermentation gebildeten kurzkettigen Fettsäuren senden Signale – GLP-1, CCK, Serotonin –, die über den Vagus weitergeleitet werden, um die Energie über den Tag hinweg zu stabilisieren.
Testen Sie eine zweiwöchige Vagus-Routine
Wählen Sie eine der oben genannten Gewohnheiten aus und praktizieren Sie sie zwei Wochen lang jeden Tag. Notieren Sie jeden Morgen Ihren Ruhepuls und schreiben Sie eine Zeile über Ihr Energieniveau. Vergleichen Sie am Ende Tag 1 und Tag 14. Kleine, konsequente Anpassungen sind oft effektiver als radikale Umstellungen.
Schlussfolgerung
Ihr Vagusnerv ist kein mystischer Schalter, sondern eine lebende Rückkopplungsschleife. Langsame Atemzüge, sanftes Summen, Haltungskontrollen, ein Spritzer kaltes Wasser, achtsames Verfolgen und geschmacksintensive Lebensmittel sind einfache, wissenschaftlich fundierte Methoden, um diese Schleife in Richtung Ruhe und anhaltende Energie zu lenken. Kombinieren Sie diese Methoden, atmen Sie beim Summen, beenden Sie die Übung mit einer kalten Dusche, stehen Sie danach aufrecht und trainieren Sie den Vagus aus verschiedenen Blickwinkeln. Betrachten Sie jede Sitzung als eine kleine Probe für widerstandsfähigere Tage in der Zukunft.
Medizinischer Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde von einem zugelassenen Gesundheitsfachmann verfasst und dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken. Er ersetzt keine persönliche medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Fragen zu einer Erkrankung oder zu Gesundheitszielen sollten Leser stets den Rat eines qualifizierten Gesundheitsdienstleisters einholen. Ignorieren oder verzögern Sie niemals die Inanspruchnahme medizinischer Beratung aufgrund der hier dargestellten Informationen.
Referenzen
- Shao R, Man I S C, Lee T M C. (2024). Achtsamkeit, 15, 1–18. DOI: 10.1007/s12671-023-02294-2
- Trivedi G, Sharma K, Saboo B, et al. (2023). Cureus, 15(4):e37527. DOI: 10.7759/cureus.37527
- Richer R, Zenkner J, Küderle A, Rohleder N, Eskofier B M. (2022). Wissenschaftliche Berichte, 12:19270. DOI: 10.1038/s41598-022-23222-9
- Guendelman S, Kaltwasser L, Bayer M, et al. (2024). Wissenschaftliche Berichte, 14:18756. DOI: 10.1038/s41598-024-68352-4
- Morini G. (2024). Frontiers in Nutrition, 11:1396393. DOI: 10.3389/fnut.2024.1396393
Last Updated on August 29, 2025
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