Peloton und andere Heimradplattformen haben es ermöglicht, energiegeladene Spin-Kurse zu genießen, ohne das Haus zu verlassen. Mit von Experten geleiteten Kursen und interaktiven Bestenlisten ist es leicht, süchtig zu werden.
Aber ohne die richtige Einstellung und Gewohnheiten können selbst engagierte Fahrer schmerzende Knie, steifen Rücken oder Handgelenkschmerzen entwickeln. Als Physiotherapeut sehe ich diese Probleme oft — und die meisten sind mit ein paar kleinen Änderungen vermeidbar.
Dieser Leitfaden hilft Ihnen, Ihre Indoor-Fahrten zu genießen und gleichzeitig Ihre Gelenke, Muskeln und Ihre langfristige Gesundheit zu schützen.
Passen Sie Ihr Fahrrad richtig an
Eine falsche Fahrradpassung ist eine der häufigsten Ursachen für Fahrradbeschwerden. Selbst kleine Fehler können mit der Zeit Ihre Knie, Hüften und Ihren Rücken zusätzlich belasten.
Wichtige zu prüfende Anpassungen:
- Sattelhöhe: Legen Sie Ihre Ferse an der tiefsten Stelle auf das Pedal. Dein Knie sollte fast gerade sein. Wenn Sie eingeklemmt sind, streben Sie eine Biegung des Knies um etwa 25–35° an (1).
- Sattelvorder-–Hinterposition: Wenn die Pedale waagerecht stehen, sollte sich Ihr vorderes Knie direkt über der Pedalachse befinden.
- Lenkerhöhe: Anfänger finden höhere Lenker möglicherweise angenehmer für Nacken und unteren Rücken.
Beweise: Eine niedrige Sattelhöhe kann die Kräfte des Kniegelenks erhöhen und die Art und Weise verändern, wie sich Ihr Knie bewegt, was zu Beschwerden führen kann (1).
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie drücken
Aus Kälte in einen schweren Aufstieg zu springen, ist hart für Gelenke und Muskeln. Ein kurzes Aufwärmen hilft Ihrem Herzen, Ihrer Lunge und Ihren Muskeln, sich auf härtere Arbeit vorzubereiten.
- Einfaches Aufwärmen: Verbringen Sie 5–7 Minuten damit, Ihre Tretgeschwindigkeit und Ihren Widerstand schrittweise zu erhöhen. Dadurch können sich Gelenke freier bewegen und Muskeln effektiv aktiviert werden (2).
Beweise: Dynamische Aufwärmübungen verbessern die Muskelaktivierung und -flexibilität im Vergleich zu statischem Dehnen allein (2).
Gleichgewicht zwischen Trittfrequenz und Widerstand
Die Trittfrequenz gibt an, wie schnell Sie in die Pedale treten; Der Widerstand gibt an, wie schwer es sich anfühlt, die Pedale zu drücken.
Zu viel Widerstand bei langsamer Kadenz kann die Knie überlasten.
Eine sehr hohe Trittfrequenz ohne Widerstand kann dazu führen, dass Sie die Kontrolle verlieren und die Hüften oder den unteren Rücken belasten.
- Ziel: 80–100 Umdrehungen pro Minute (RPM) für die meisten Fahrten. Gehen Sie nur dann über 120 U/min, wenn Sie über eine ausgezeichnete Form und Stabilität verfügen (3).
Beweise: Mäßige Kadenzen (80–100 U/min) können die maximalen Gelenkkräfte im Vergleich zum langsameren Treten reduzieren (3).
Trainieren Sie intelligenter, nicht nur härter
Bestenlisten und Streaks können Fahrer dazu verleiten, jeden Tag Rad zu fahren. Aber Ihr Körper braucht Ruhe, um sich zu erholen und anzupassen.
Für eine ausgewogene Routine:
- Nehmen Sie jede Woche 1–2 Ruhe- oder leichte Erholungstage ein.
- Fügen Sie Krafttraining für Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur hinzu.
- Fügen Sie Mobilitätsübungen für Rücken, Hüften und Waden hinzu, um Steifheit vorzubeugen.
Beweise: Krafttraining unterstützt die Radsportleistung und hilft, vor Überlastungsverletzungen zu schützen (4).
Hören Sie sich Frühwarnzeichen an
Kleine Kleinigkeiten können zu größeren Problemen werden, wenn sie ignoriert werden.
- Schmerzen an der Vorderseite des Knies: Überprüfen Sie Sattelhöhe und Widerstand.
- Steifheit des unteren Rückens: Überprüfen Sie Haltung und Rumpfeingriff.
- Taubheitsgefühl in Händen oder Handgelenken: Griffdruck reduzieren und Lenkerposition anpassen.
Wenn sich die Symptome nach ein paar Fahrten nicht bessern, lassen Sie sich von einem qualifizierten Arzt beraten. Durch frühzeitige Aufmerksamkeit können längerfristige Probleme vermieden werden.
Probieren Sie dies vor Ihrer nächsten Fahrt aus
Nehmen Sie sich vor Ihrer nächsten Peloton-Sitzung fünf Minuten Zeit, um Ihre Sattelhöhe, Lenkerposition und Aufwärmroutine zu überprüfen. Diese kleinen Schritte können Ihre Fahrten komfortabler machen und dazu beitragen, häufigen Radschmerzen vorzubeugen.
Medizinischer Haftungsausschluss: Dieser Artikel wurde von einem zugelassenen Gesundheitsfachmann verfasst und dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken. Er ersetzt keine persönliche medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Fragen zu einer Erkrankung oder zu Gesundheitszielen sollten Leser stets den Rat eines qualifizierten Gesundheitsdienstleisters einholen. Ignorieren oder verzögern Sie niemals die Inanspruchnahme medizinischer Beratung aufgrund der hier dargestellten Informationen.
Referenzen
1. Bini RR, Hume PA. Auswirkungen der Sattelhöhe auf das Knieverletzungsrisiko und die Radfahrleistung. Sportmedizin. 2014;44(6): 723–732. doi:10.1007/s40279-013-0143-5.
2. Ayala F, Sainz de Baranda P, De Ste Croix M, Santonja F. Akute und zeitverlaufsbedingte Auswirkungen traditioneller und dynamischer Aufwärmroutinen bei jungen Elite-Juniorentennisspielern. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport. 2012;22(4): 451–457. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01264.x.
3. Neptune RR, Hull ML. Eine theoretische Analyse der bevorzugten Auswahl der Tretgeschwindigkeit im Ausdauerradsport. Zeitschrift für Biomechanik. 1999;32(4): 409–415. doi:10.1016/S0021-9290(98)00181-1.
4. Rønnestad BR, Mujika I. Optimierung des Krafttrainings für die Ausdauerleistung beim Laufen und Radfahren: Eine Übersicht. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport. 2014;24(4): 603–612. doi:10.1111/sms.12104.
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