Ich bin ein 40-jähriger Marketingmanager und habe mich in den letzten drei Jahren zunehmend auf eine einzige Kennzahl konzentriert: meinen HRV.
Wenn Sie Ihre verfolgen, wissen Sie bereits genau, was ich meine.
Wenn nicht, lautet die Kurzfassung wie folgt:
HRV oder Herzfrequenzvariabilität ist die Variation des Zeitpunkts zwischen den Herzschlägen und wird häufig als nicht-invasiver Marker für die Aktivität des autonomen Nervensystems verwendet, die mit dem autonomen Gleichgewicht und der Erholungsfähigkeit verbunden ist. Höher ist normalerweise besser, und niedriger bedeutet normalerweise, dass Sie unter größerem physiologischen Stress stehen und sich nicht gut von dem erholen, was Sie ihm antun.
Ich kaufte einen Oura-Ring, um meinen Schlaf zu verbessern, konzentrierte mich zunehmend auf die Daten und überprüfte innerhalb eines Monats meine HRV, bevor ich überhaupt einen Kaffee getrunken hatte.
Meiner war 34.
Es waren 34, seit ich den Ring besaß, und egal, was ich darauf warf, er bewegte sich nicht.
Ich habe sechs Monate lang zweimal täglich eine Meditations-App verwendet, einen Winter mit kalten Duschen, jede Atemtechnik im Internet, Magnesium und Glycin vor dem Schlafengehen, eine alkoholfreie Dehnung, frühere Schlafenszeiten und einen Koffeinabbau nach dem Mittagessen. Jedes Ding hat meine Zahl ein oder zwei Wochen lang in die Höhe getrieben, dann ist sie immer wieder auf 34 gesunken.
Nach einer Weile begann ich, der Zahl mehr Bedeutung beizumessen, als wahrscheinlich gesund war.
Ich wachte auf, überprüfte den Ring und begann, die Punktzahl als Vorhersage dafür zu betrachten, wie sich mein Tag anfühlen würde, bevor ich überhaupt aufgestanden war. Eine niedrige Punktzahl und ich würde mich bereits im Rückstand fühlen. Ich wusste, dass das nicht gesund war, und ich konnte auch scheinbar nicht aufhören.
Dann erwähnte ein Kollege die Stimulation des Vagusnervs.
Sie verfolgte auch ihre HRV und sagte, ihre sei stetig gestiegen, seit sie begonnen habe, ein Gerät zu verwenden. Ich hatte vage von der Technologie gehört und sie unter einem anderen Wellness-Trend abgelegt, aber sie ist nicht jemand, der auf Unsinn hereinfällt, und sie zeigte mir ihr Diagramm. Die Trendlinie war durchweg nach oben gerichtet.
Ich habe die Website des Unternehmens überprüft, die 30-tägige Geld-zurück-Garantie gesehen und beschlossen, ein richtiges Experiment durchzuführen. Dreißig Tage, jeden Abend den Ring an, jeden Morgen ein Tagebuch, und ich behandle es wie alles andere, was ich je an mir selbst studiert habe. Wenn sich meine Nummer nicht bewegen würde, würde ich das Gerät zurückschicken.
Folgendes ist tatsächlich passiert.
Tag 1–4: Die Zahl, die sich nicht bewegen wollte
Es kam in einer schlichten weißen Schachtel, kleiner als ich erwartet hatte.
Ich schnitt es mir während des Kaffeebrühens am linken Ohr ab, stellte die Intensität auf ein Niveau ein, das ich kaum spüren konnte, und machte mit meinem Morgen weiter. Es war ein leises Kribbeln, mehr nicht.
Drei Tage lang hat meine HRV genau nichts getan: Sie zeigte 34, dann 35, dann 34 an. Ich hatte in meinen eigenen Daten genügend flache Eingriffe gesehen, um das bekannte Muster zu erkennen, dass es keine sinnvolle Änderung gab.
Ich habe die Rückerstattungs-E-Mail bereits in meinem Kopf verfasst.
Am vierten Tag las ich das Handbuch richtig und stellte fest, dass ich kurze Sitzungen durchgeführt hatte. Die empfohlene Dauer betrug mindestens fünfzehn Minuten, und ich hatte weniger als zehn Minuten gemacht. Also trug ich es etwas mehr als fünfzehn Minuten lang, während ich an diesem Morgen E-Mails beantwortete.
Und ich bemerkte eine subtile Verschiebung.
Meine Schultern lagen nicht um meine Ohren, mein Kiefer war nicht geballt und eine Schicht Hintergrundspannung, die ich selten bemerkte, hatte nachgelassen und war verschwunden. Ich habe mich nicht plötzlich anders gefühlt. Ich hatte einfach das Gefühl, dass ich mehr körperliche Anspannung aufrechterhalten hatte, als mir bewusst war, und ich hatte es endlich abgelegt.
Ich hatte bis dahin genug über HRV gelesen, um zu wissen, dass dies im Großen und Ganzen mit dem übereinstimmte, was HRV oft so interpretiert wird.
Also beschloss ich, weiterzumachen und mir vom Ring sagen zu lassen, ob es echt war.
Tag 8–12: Die erste bedeutungsvolle Veränderung
In der zweiten Woche machte ich zwei Sitzungen pro Tag, fünfzehn Minuten morgens, während ich E-Mails nachholte, und dreißig Minuten abends, während ich fernsah.
Am neunten Tag überprüfte ich den Ring und mein HRV-Wert lag bei 41.
Was mich am meisten überraschte, war, wie ungewöhnlich diese Lektüre für mich war.
Ich war dieser Zahl drei Jahre lang hinterhergejagt, und 41 war eine Zahl, die ich in dieser ganzen Zeit vielleicht dreimal gesehen hatte, immer nach einem Urlaub, nie an einem normalen Arbeitsdienstag. Ich ging davon aus, dass es sich um einen Fehler handelte. Aber Tag zehn kam um 43, Tag elf um 40 und Tag zwölf um 44. Mein Wochendurchschnitt war von 34 auf 42 gestiegen.
Ich begann, jeden Morgen Screenshots zu machen, weil ich dem, was ich sah, wirklich nicht traute.
Etwa eine Woche später wurden die subjektiven Veränderungen deutlicher.
Ich war immer noch im selben Job, immer noch in denselben Besprechungen und beantwortete immer noch die gleiche Menge an Nachrichten, aber ich beendete den Tag nicht mit dem Gefühl, geistig erschöpft zu sein. Als ein schwieriger Anruf endete, blieb ich nicht lange nach dem Ende der Interaktion physiologisch aktiviert.
Die Erholung zwischen stressigen Momenten war stillschweigend schneller geworden, was mit der Art und Weise übereinstimmte, wie eine verbesserte autonome Erholung in der HRV-Forschung oft beschrieben wird.
Tag 16–22: Schlaf und das Zahlenklettern über Nacht
Tag 16–22: Schlaf, und der Schlaf war der Grund, warum ich den Ring überhaupt gekauft hatte, und er war schon immer mein Problembereich gewesen. Ich hatte meine sieben Stunden, meine Schlafeffizienz sah auf dem Papier gut aus, aber ich wachte meistens benommen auf, und ich hatte angenommen, das wäre einfach mein Normalzustand.Number Climbing Overnight
Ich hatte das Gerät zwei Wochen lang eine Stunde vor dem Schlafengehen getragen.
In der dritten Woche wachte ich mit dem Gefühl auf, tatsächlich geschlafen zu haben. Es war kein dramatisches, ausgeruhtes Hochgefühl, nur ein ruhiges Gefühl, die Art von Morgen, an dem ich keine zwanzig Minuten und keinen Kaffee brauchte, um mich völlig wach zu fühlen.
Der Ring untermauerte es, und das war der Teil, der mich am meisten interessierte.
Mein Tiefschlaf war um etwa zwölf Minuten pro Nacht gestiegen, meine Ruheherzfrequenz war über Nacht von 58 auf 54 gesunken und meine HRV stieg im Schlaf, nicht nur beim morgendlichen Lesen. Die Erholungswerte über Nacht schienen sich innerhalb der vorgesehenen Stunden zu verbessern.
Für jemanden, der drei Jahre lang auf eine Zahl starrte, die sich nicht bewegen würde, war es beruhigend, über Nacht eine anhaltende Verbesserung der Trenddaten zu sehen.
Tag 23–26: Ich bin in ein Forschungskaninchenloch gegangen
In der vierten Woche hatte ich aufgehört, mich zu fragen, ob das funktionierte, und begann mich zu fragen, warum sich eine Nummer, die alles andere, was ich jemals versucht hatte, ignoriert hatte, endlich bewegte.
Ich habe mir einen Samstagnachmittag mit einem Kaffee und einem Stapel geöffneter Browser-Tabs gegönnt.
Dies war mein Verständnis nach Durchsicht der Literatur.
Der Vagusnerv ist der wichtigste parasympathische Weg des Körpers, das System “Ruhe, Verdauung, Erholung”. Es ist der längste Hirnnerv, der vom Hirnstamm nach unten durch den Hals und in das Herz, die Lunge und das Verdauungssystem verläuft. Etwa 80 % seiner Fasern sind afferent, das heißt, sie senden Signale an das Gehirn, und nur 20 % sind efferent, das heißt, sie senden Signale vom Gehirn weg.
Dies war der Teil, der dazu beitrug, das Muster, das ich gesehen hatte, zu kontextualisieren.
HRV wird häufig als nicht-invasiver Marker verwendet, der mit der Regulierung des autonomen Nervensystems, einschließlich der parasympathischen Aktivität, in Zusammenhang steht. Es steckte fest, weil meine autonomen Erholungsmuster möglicherweise nicht optimal funktionierten, und HRV spiegelt einen Teil dieses umfassenderen autonomen Bildes wider.
Die Technologie, die ich verwendete, hieß Nurosym.
Es handelt sich um eine Stimulation des Vagusnervs der Ohrmuschel, die leichte elektrische Signale durch einen Ast des Vagusnervs sendet, der nahe an der Haut im Außenohr verläuft. Das Signal wandert den Nerv hinauf zum Hirnstamm.
Die Stimulation des Nervus vagus auricularis wurde in kleinen wissenschaftlichen Studien und systematischen Übersichtsarbeiten untersucht.
Einige Zahlen aus dieser Forschungsarbeit stachen hervor:
- Eine 61 % Anstieg der Vagusaktivität
- Eine 35 %ige Reduzierung der Stressreaktionsreaktivität
- Eine 31 % Verbesserung der berichteten Schlafqualität
- Eine 48 % weniger gemeldete Müdigkeitneben verbesserter Energie
Ich werde nicht so tun, als hätte ich jede Zeitung gelesen, aber es reichte aus, um mich davon zu überzeugen, dass das, was ich auf meinem Ring sah, kein Zufall war, an dem ich gute Tage hatte, und dass dahinter ein Mechanismus steckte.
Tag 30: Was sich geändert hat
Ich bin immer noch 40, ich habe immer noch den gleichen Job und mein Posteingang ist immer noch voll. Das ist keine Zauberei und an manchen Morgen ist die Zahl immer noch niedriger, als mir lieb ist.
Aber hier sind die Dinge nach 30 Tagen gelandet:
- Mein HRV stieg von durchschnittlich 34 auf 45 und steigt immer noch langsam an.
- Meine Ruheherzfrequenz ist über Nacht um vier Schläge gesunken.
- Mein Schlaf ist gleich lang, aber tiefer, und er stellt mich jetzt tatsächlich wieder her.
- Meine Genesung fühlt sich schneller an und ein stressiger Tag schreibt den Tag danach nicht mehr ab.
- Ich reagiere weniger auf Kleinigkeiten, die verspätete Antwort, das überlaufende Meeting, den Verkehr.
Und mit dem, was ich wirklich nicht erwartet hatte, habe ich aufgehört, nach meinem Telefon zu greifen, sobald ich aufwache. Drei Jahre lang lief diese Zahl in meinen Morgenstunden und sie bestimmte, wie ich mich fühlen durfte, bevor ich überhaupt aus dem Bett aufgestanden war. Das macht es nicht mehr.
Ironischerweise wurde ich, als sich die Zahl verbesserte, auch emotional weniger abhängig davon.
Warum Ihr Körper stecken bleibt (und wie das hilft)
Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv im Körper.
Es verläuft vom Hirnstamm nach unten durch den Hals und in den Bauch und verzweigt sich in das Herz, die Lunge und das Verdauungssystem. Etwa 80 % seiner Fasern sind afferent, das heißt, sie senden Signale an das Gehirn, und nur 20 % sind efferent, das heißt, sie senden Signale vom Gehirn weg.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum im Niedrigstressmodus laufen, was bei längeren Stressphasen und unzureichender Erholung häufig vorkommt, kann es für die parasympathische Seite schwieriger sein, ihre Arbeit zu erledigen.
Die sympathische (“go-go-go”) Seite übernimmt und die autonomen Erholungsprozesse können weniger effizient werden, selbst wenn Sie versuchen, sich auszuruhen.
Bei manchen Personen können die HRV-Messungen im Laufe der Zeit tendenziell niedriger ausfallen.
Dies ist einer der Gründe, warum sich ein festgefahrener HRV mit den üblichen Hebeln so schwer bewegen lässt.
Ein Nahrungsergänzungsmittel, eine frühere Schlafenszeit oder eine Atem-App geben jeweils einen kleinen Input, aber wenn die zugrunde liegenden autonomen Stressmuster unverändert bleiben, driftet die Zahl immer zurück. Diese Interventionen befassen sich möglicherweise nicht mit den umfassenderen Faktoren, die die autonome Erholung beeinflussen.
Die Stimulation des Nervus vagus auricularis funktioniert, indem leichte elektrische Signale durch einen Ast des Nervus vagus gesendet werden, der nahe an der Haut im Außenohr verläuft.
Es ist kein Hack und kein Stimulans. Es geht darum, der Erholungsseite Ihres Nervensystems die zusätzliche parasympathische Stimulation zu geben, und das ist der Teil, von dem HRV Ihnen schon immer erzählen wollte.
Eine Anmerkung zur praktischen Seite
Wenn Sie darüber nachdenken, eines auszuprobieren, finden Sie hier ein paar Dinge, von denen ich wünschte, jemand hätte sie mir gesagt.
Ich habe den vollen Preis bezahlt, etwa €700, was eine erhebliche finanzielle Investition darstellt.
Später fand ich heraus, dass sie eine Fernforschungsstudie durchführen, für die Sie sich anmelden können. Sie füllen einige Formulare aus, geben Ihre Daten weiter und erhalten etwa €40 Rabatt.
Das andere, was mich dazu brachte, mich zu verpflichten, war die 30-tägige Geld-zurück-Garantie. Wenn es nicht funktioniert hätte, hätte ich es zurückgeschickt, und das hat das finanzielle Risiko für mich persönlich verringert.
Sie tragen es am Ohr befestigt und die Sitzungen dauern zwischen 15 Minuten und zwei Stunden. Ich arbeite morgens dreißig Minuten und abends eine Stunde beim Lesen oder Fernsehen. Das Gefühl ist ein schwaches Kribbeln, nicht schmerzhaft.
Sie können es bei den meisten sitzenden täglichen Aktivitäten tragen, die kein Training oder eine Dusche sind.
Meine ehrliche Meinung
Ich habe drei Jahre und erhebliche Ressourcen damit verbracht, eine Zahl auf einem Bildschirm zu verschieben. Das meiste, was ich versucht habe, hat mir ein oder zwei Wochen lang einen kleinen Schub gegeben, bevor es wieder auf 34 zurückging.
Dies war eine der wenigen Interventionen, die zu Veränderungen führten, die ich im Laufe der Zeit konsistent verfolgen konnte.
Es hat mich nicht wieder fünfundzwanzig gemacht, denn so funktioniert das nicht. Aber es hat eine Zahl bewegt, die ich wirklich aufgegeben hatte, und zusammen mit ihr hat es mir einen tieferen Schlaf, eine schnellere Genesung, ruhigere Abende und weniger emotional reaktive Morgen rund um die Daten beschert.
Zum ersten Mal seit drei Jahren der Verfolgung ist der langfristige Trend nun konstant nach oben gerichtet.
Das ist die ehrlichste Zusammenfassung, die ich geben kann.
Suchen Sie nach einer anderen Möglichkeit, die Genesung zu unterstützen?
Viele Menschen konzentrieren sich auf Schlaf, Nahrungsergänzungsmittel und Stressbewältigung, übersehen jedoch einen der wichtigsten Erholungswege des Körpers: den Vagusnerv.
Nurosym bietet eine einfache, medikamentenfreie Möglichkeit, die Vagusaktivität und die Regulierung des autonomen Nervensystems von zu Hause aus zu unterstützen.
Sehen Sie, wie die tägliche Stimulation des Vagusnervs auf ihre Auswirkungen auf HRV, Schlaf, Stressresistenz und allgemeines Wohlbefinden untersucht wird.
Dieser Blogbeitrag soll informativ sein und sollte keine professionelle Gesundheitsberatung ersetzen. Konsultieren Sie immer einen Arzt, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Referenzen
- Borges, U., Laborde, S., & Raab, M. (2019). Influence of transcutaneous vagus nerve stimulation on cardiac vagal activity: Not different from sham stimulation and no effect of stimulation intensity. PLOS ONE, 14(10), e0223848.
- Cao, R., et al. (2022). Accuracy Assessment of Oura Ring Nocturnal Heart Rate and Heart Rate Variability in Comparison With Electrocardiography in Time and Frequency Domains: Comprehensive Analysis in Comparison With Electrocardiography in Time and Frequency Domains: Comprehensive Analysis. Journal of Medical Internet Research, 24(1), e27487.
- Peuker, E. T., & Filler, T. J. (2002). The nerve supply of the human auricle. Clinical Anatomy, 15(1), 35–37.
- Redgrave, J., et al. (2018). Safety and tolerability of transcutaneous vagus nerve stimulation in humans; a systematic review. Hirnstimulation, 11(6), 1225–1238.
- Yap, J. Y. Y., et al. (2020). Critical review of transcutaneous vagus nerve stimulation. Frontiers in Neuroscience, 14, 284.
- NIH. (1996). Heart rate variability. Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Circulation, 93(5), 1043–1065.
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