Soy un gerente de marketing de 40 años, y durante los últimos tres años me concentré cada vez más en una sola métrica: mi HRV.
Si haces un seguimiento del tuyo, ya sabes exactamente a qué me refiero.
Si no, la versión corta es la siguiente:
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), es la variación en el tiempo entre los latidos del corazón, y se utiliza comúnmente como un marcador no invasivo de la actividad del sistema nervioso autónomo asociada con el equilibrio autónomo y la capacidad de recuperación. Más alto suele ser mejor, y más bajo suele significar bajo un mayor estrés fisiológico y no recuperarse bien de lo que sea que estés pasando.
Compré un anillo de Oura para arreglar mi sueño, me centré cada vez más en los datos y, al cabo de un mes, estaba comprobando mi HRV antes incluso de tomar un café.
La mía era 34.
Había sido 34 desde que tuve el anillo, y no importaba lo que le lanzara, no se movía.
Usé una aplicación de meditación dos veces al día durante seis meses, un invierno de duchas frías, cada técnica de respiración en internet, magnesio y glicina antes de dormir, un estiramiento sin alcohol, horas tempranas para dormir y cortar la cafeína después del almuerzo. Cada cosa impulsó mi número durante una o dos semanas, luego siempre retrocedía a 34.
Después de un tiempo, comencé a darle más significado al número de lo que probablemente era saludable.
Me despertaba, miraba el anillo y empezaba a ver la partitura como una predicción de cómo se sentiría mi día antes incluso de levantarme. Una puntuación baja y ya me sentía rezagado. Sabía que eso no era saludable, y tampoco parecía que pudiera parar.
Luego un colega mencionó la estimulación del nervio vago.
Ella rastreó su HRV también, y dijo que el suyo había subido constantemente desde que comenzó a usar un dispositivo. Había oído hablar vagamente de la tecnología y la clasificé bajo otra tendencia de bienestar, pero ella no es alguien que se enamora de tonterías, y me mostró su gráfico. La línea de tendencia era consistentemente ascendente.
Revisé el sitio web de la empresa, vi la garantía de devolución del dinero en 30 días y decidí hacer un experimento adecuado. Treinta días, el anillo todas las noches, un diario cada mañana, tratándolo como cualquier otra cosa que haya estudiado sobre mí. Si mi número no se movía, enviaría el dispositivo de vuelta.
Esto es lo que realmente sucedió.
Día 1-4: El número que no se movía
Venía en una caja blanca, más pequeña de lo que esperaba.
Me lo pegué en la oreja izquierda mientras se preparaba el café, fijé la intensidad a un nivel que apenas podía sentir y comencé mi mañana. Era un leve hormigueo, nada más.
Durante tres días, mi HRV no hizo nada: leyó 34, luego 35, después 34. Había visto suficientes intervenciones de línea plana en mis propios datos para reconocer el patrón familiar de falta de cambios significativos.
Ya estaba redactando el correo electrónico de reembolso en mi cabeza.
En el cuarto día, leí el manual correctamente y me di cuenta de que había estado haciendo sesiones cortas. La duración recomendada era de al menos quince minutos, y yo había estado haciendo menos de diez. Así que lo usé por poco más de quince minutos mientras respondía correos esa mañana.
Y noté un cambio sutil.
Mis hombros no estaban alrededor de mis oídos, mi mandíbula no estaba apretada, y una capa de tensión de fondo que rara vez noté se había aliviado, había desaparecido. No me sentí diferente de repente. Solo sentía que había estado manteniendo más tensión física de la que había percibido, y finalmente la había dejado.
Había leído lo suficiente sobre HRV para saber que esto era ampliamente consistente con lo que HRV a menudo se interpreta como reflejar.
Así que decidí seguir adelante y dejar que el anillo me dijera si era real.
Día 8-12: El primer cambio significativo
Para la segunda semana, estaba haciendo dos sesiones al día, quince minutos por la mañana mientras revisaba los correos electrónicos y treinta minutos por la noche mientras veía televisión.
El día nueve, revisé el anillo, y mi lectura de HRV llegó a las 41.
Lo que más me sorprendió fue lo inusual que era esa lectura para mí.
Había estado persiguiendo este número durante tres años, y 41 era un número que había visto quizás tres veces en todo ese tiempo, siempre después de un día festivo, nunca en un martes normal de trabajo. Asumí que era un fallo. Pero el día diez llegó a las 43, el día once a las 40 y el día doce a las 44. Mi promedio semanal había saltado de 34 a 42.
Comencé a hacer capturas de pantalla cada mañana porque realmente no confiaba en lo que estaba viendo.
Los cambios subjetivos se hicieron más visibles una semana después.
Seguía en el mismo trabajo, seguía en las mismas reuniones, seguía respondiendo al mismo volumen de mensajes, pero no acababa el día sintiéndome mentalmente agotado. Cuando terminó una llamada difícil, no me mantuve fisiológicamente activo mucho después de que la interacción terminara.
La recuperación entre momentos de estrés se había acelerado silenciosamente, lo que coincidía con cómo se describe a menudo en la investigación de HRV una mejor recuperación autónoma.
Día 16-22: Dormir y el número sube durante la noche
Dormir fue la razón por la que compré el anillo en primer lugar, y siempre había sido mi área de problemas. Me dieron mis siete horas, mi eficiencia de sueño se veía bien en el papel, pero me despertaba mareado más a menudo que no, y había asumido que eso era solo lo normal.
Había estado usando el dispositivo durante una hora antes de acostarme durante dos semanas.
En la tercera semana, comencé a despertar sintiéndome como si realmente hubiera dormido. No fue un momento dramático, bien descansado, solo una sensación de calma, la clase de mañana en que no necesité veinte minutos y un café para sentirme completamente alerta.
El anillo lo respaldó, y esta fue la parte que más me interesó.
Mi sueño profundo aumentaba unos doce minutos por noche, mi ritmo cardíaco en reposo había bajado de 58 a 54 durante la noche y mi HRV subía durante el sueño, no solo durante la lectura matutina. Los indicadores de recuperación durante la noche parecían mejorar en las horas que se suponía que mejorarían.
Para alguien que había pasado tres años mirando un número que no se movía, ver una mejora sostenida de la noche a la mañana en los datos de tendencia era tranquilizador.
Día 23-26: Me metí en un agujero de investigación
Para la cuarta semana, había dejado de preguntarme si esto estaba funcionando y comencé a preguntarme por qué un número que había ignorado todo lo demás que yo había intentado finalmente se movía.
Me di una tarde de sábado con un café y una pila de pestañas abiertas en el navegador.
Esta fue mi comprensión después de revisar la literatura.
El nervio vago es la principal vía parasimpática del cuerpo, que es el sistema de "reposo, digestión, recuperación". Es el nervio craneal más largo, que corre desde el tronco encefálico hasta el cuello y llega al corazón, los pulmones y el sistema digestivo. Alrededor del 80% de sus fibras son afferentes, lo que significa que envían señales al cerebro, y solo el 20% son efferentes, lo que significa que envían señales lejos del cerebro.
Esta fue la parte que ayudó a contextualizar el patrón que había estado viendo.
El HRV se utiliza comúnmente como un marcador no invasivo asociado con la regulación del sistema nervioso autónomo, incluida la actividad parasimpática. Se había estancado porque mis patrones de recuperación autonómica pueden no haber estado funcionando de manera óptima, y la HRV refleja parte de ese panorama autónomo más amplio.
La tecnología que estaba usando se llamaba Nurosym.
Es una estimulación del nervio vago auricular que envía señales eléctricas suaves a través de una rama del nervio vago que corre cerca de la piel en el oído externo. La señal viaja por el nervio hasta el tronco cerebral.
La estimulación del nervio vago auricular ha sido evaluada en pequeños estudios científicos y revisiones sistemáticas.
Algunas cifras de ese cuerpo de investigación destacaron:
- A 61% de aumento en la actividad vagal
- A Reducción del 35 % de la reactividad en respuesta al estrés
- A 31% de mejora en la calidad del sueño
- A Reducción del 48% en el cansancio reportado, junto con una energía mejorada
No voy a fingir que he leído todos los artículos, pero fue suficiente para convencerme de que lo que estaba viendo en mi anillo no era una sucesión fortuita de buenos días, y que había un mecanismo detrás de ello.
Día 30: ¿Qué cambió?
Todavía tengo 40 años, sigo en el mismo trabajo y aún tengo una bandeja de entrada llena. Esto no es magia, y algunas mañanas la cifra sigue siendo más baja de lo que me gustaría.
Pero aquí es donde las cosas terminaron después de 30 días:
- Mi HRV ha pasado de un promedio de 34 a 45, y sigue subiendo lentamente.
- Mi ritmo cardíaco en reposo ha bajado cuatro latidos durante la noche.
- Mi sueño es de la misma duración, pero más profundo, y en realidad me repone ahora.
- Mi recuperación es más rápida, y un día estresante ya no descuenta el siguiente.
- Soy menos reactivo a las cosas pequeñas, la respuesta tardía, la reunión que se agota, el tráfico.
Y el que realmente no esperaba, dejé de agarrar mi teléfono en cuanto me desperté. Durante tres años, ese número corrió en mis mañanas, y decidía cómo se me permitía sentirme antes de que siquiera saliera de la cama. Ya no lo hace.
Irónicamente, una vez que el número mejoró, también me volví menos dependiente emocionalmente de él.
Por qué tu cuerpo se queda atascado (y cómo ayuda esto)
El nervio vago es el nervio craneal más largo del cuerpo.
Discurre desde el tronco encefálico hasta el cuello y el abdomen, ramificándose en el corazón, los pulmones y el sistema digestivo. Alrededor del 80% de sus fibras son afferentes, lo que significa que envían señales al cerebro, y solo el 20% son efferentes, enviando señales lejos del cerebro.
Cuando llevas mucho tiempo corriendo en un modo de bajo estrés, lo que es común durante períodos prolongados de estrés y recuperación insuficiente, el lado parasimpático puede tener más dificultades para hacer su trabajo.
El lado comprensivo ("go-go-go") se hace cargo, y los procesos de recuperación autonómica pueden volverse menos eficientes, incluso cuando uno intenta descansar.
Las mediciones de HRV pueden disminuir con el tiempo en algunas personas.
Esta es una razón por la que un HRV atascado es tan difícil de mover con las palancas habituales.
Un suplemento, una hora de acostarse antes o una aplicación para respirar impulsan cada uno un pequeño insumo, pero si los patrones de estrés autonómico subyacentes permanecen sin cambios, el número siempre retrocede. Estas intervenciones pueden no abordar los factores más amplios que influyen en la recuperación autónoma.
La estimulación del nervio vago auricular funciona enviando señales eléctricas suaves a través de una rama del nervio vago que corre cerca de la piel en el oído externo.
No es un truco, y no es un estimulante. Se trata de darle al lado de la recuperación de tu sistema nervioso la estimulación parasimpática adicional, que es la parte sobre la cual HRV ha estado tratando de decirte todo el tiempo.
Una nota sobre el lado práctico
Si estás pensando en probar uno, aquí hay algunas cosas que desearía que alguien me hubiera dicho.
Pagué el precio completo, alrededor de 700 €, lo que es una inversión financiera significativa.
Más tarde me enteré de que realizan un estudio de investigación a distancia en el que puedes inscribirte. Rellenas algunos formularios, compartes tus datos y obtienes unos 40 € de descuento.
La otra cosa que me hizo comprometerme fue la garantía de devolución del dinero en 30 días. Si no hubiera funcionado, lo habría devuelto, y eso reduciría el riesgo financiero para mí personalmente.
Lo usas pegado a la oreja, y las sesiones duran desde 15 minutos hasta dos horas. Hago treinta minutos por la mañana mientras trabajo y una hora por la noche mientras leo o veo televisión. La sensación es un leve hormigueo, no doloroso.
Puedes usarlo durante la mayoría de las actividades diarias sedentarias que no son un entrenamiento o una ducha.
Mi opinión honesta
He pasado tres años y recursos significativos tratando de mover un número en una pantalla. La mayoría de lo que intenté me dio un pequeño impulso durante una o dos semanas antes de que las cosas regresaran a 34.
Esta fue una de las pocas intervenciones que produjeron cambios que pude rastrear consistentemente a lo largo del tiempo.
No he vuelto a tener veinticinco, porque así no es como funciona esto. Pero ha cambiado un número al que realmente había renunciado, y junto con eso, me ha dado un sueño más profundo, una recuperación más rápida, noches más tranquilas y mañanas menos emocionalmente reactivas en torno a los datos.
Por primera vez en tres años de seguimiento, la tendencia a largo plazo es ahora consistentemente ascendente.
Ese es el resumen más honesto que puedo dar.
¿Buscas una forma diferente de apoyar la recuperación?
Muchas personas se centran en el sueño, los suplementos y el manejo del estrés, pero pasan por alto una de las vías más importantes para la recuperación del cuerpo: el nervio vago.
Nurosym proporciona una forma sencilla y sin drogas de apoyar la actividad vagal y la regulación del sistema nervioso autónomo desde casa.
Ver cómo se está estudiando la estimulación diaria del nervio vago para sus efectos sobre la VHC, el sueño, la resiliencia al estrés y el bienestar general.
Este artículo de blog tiene como objetivo ser informativo y no debe reemplazar el asesoramiento profesional en salud. Consulte siempre con un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado.
Referencias
- Borges, U., Laborde, S., & Raab, M. (2019). Influence of transcutaneous vagus nerve stimulation on cardiac vagal activity: Not different from sham stimulation and no effect of stimulation intensity. PLOS ONE, 14(10), e0223848.
- Cao, R., et al. (2022). Accuracy Assessment of Oura Ring Nocturnal Heart Rate and Heart Rate Variability in Comparison With Electrocardiography in Time and Frequency Domains: Comprehensive Analysis in Comparison With Electrocardiography in Time and Frequency Domains: Comprehensive Analysis. Journal of Medical Internet Research, 24(1), e27487.
- Peuker, E. T., & Filler, T. J. (2002). The nerve supply of the human auricle. Clinical Anatomy, 15(1), 35–37.
- Redgrave, J., et al. (2018). Safety and tolerability of transcutaneous vagus nerve stimulation in humans; a systematic review. Estimulación cerebral, 11(6), 1225–1238.
- Yap, J. Y. Y., et al. (2020). Critical review of transcutaneous vagus nerve stimulation. Frontiers in Neuroscience, 14, 284.
- NIH. (1996). Heart rate variability. Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Circulation, 93(5), 1043–1065.
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