Peloton et d’autres plateformes de cyclisme à domicile ont permis de profiter de cours de spinning énergiques sans quitter la maison. Avec des cours dirigés par des experts et des classements interactifs, il est facile de devenir accroché.
Mais sans la bonne configuration et les bonnes habitudes, même les coureurs dévoués peuvent développer des douleurs aux genoux, au dos ou au poignet. En tant que physiothérapeute, je vois souvent ces problèmes — et la plupart sont évitables avec quelques petits changements.
Ce guide vous aidera à profiter de vos sorties en intérieur tout en protégeant vos articulations, vos muscles et votre santé à long terme.
Ajustez bien votre vélo
Un mauvais ajustement du vélo est l’une des causes les plus courantes d’inconfort à vélo. Même de petites erreurs peuvent mettre une pression supplémentaire sur vos genoux, vos hanches et votre dos au fil du temps.
Ajustements clés à vérifier :
- Hauteur de selle : Placez votre talon sur la pédale à son point le plus bas. Votre genou doit être presque droit. Lorsqu’il est attaché, visez environ 25–35° de courbure au genou (1).
- Position de selle avant et arrière : Lorsque les pédales sont à niveau, votre genou avant doit être directement au-dessus de l’axe de la pédale.
- Hauteur du guidon : Les débutants peuvent trouver des guidons plus hauts plus confortables pour le cou et le bas du dos.
Preuve : Une faible hauteur de selle peut augmenter les forces articulaires du genou et changer la façon dont votre genou bouge, ce qui peut entraîner de l’inconfort (1).
Réchauffez-vous avant de pousser
Sauter dans une lourde montée à cause du froid est difficile pour vos articulations et vos muscles. Un bref échauffement aide votre cœur, vos poumons et vos muscles à se préparer pour un travail plus difficile.
- Simple échauffement : Passez 5–7 minutes à augmenter progressivement votre vitesse de pédalage et votre résistance. Cela permet aux articulations de bouger plus librement et aux muscles d’être activés efficacement (2).
Preuve : Les échauffements dynamiques améliorent l’activation et la flexibilité musculaires par rapport à l’étirement statique seul (2).
Balance Cadence et Résistance
La cadence, c’est à quelle vitesse vous pédalez ; la résistance, c’est à quel point il est difficile de pousser les pédales.
Trop de résistance à une cadence lente peut surcharger les genoux.
Une cadence très élevée sans résistance peut vous faire perdre le contrôle, en forçant les hanches ou le bas du dos.
- Visez : 80–100 tours par minute (RPM) pour la plupart des trajets. Allez au-dessus de 120 RPM uniquement si vous avez une excellente forme et stabilité (3).
Preuve : Des cadences modérées (80–100 RPM) peuvent réduire les forces articulaires de pointe par rapport à un pédalage plus lent (3).
Entraîner plus intelligemment, pas seulement plus fort
Les classements et les séries peuvent inciter les cyclistes à faire du vélo tous les jours. Mais votre corps a besoin de repos pour récupérer et s’adapter.
Pour une routine équilibrée :
- Prenez 1 à 2 jours de repos ou de récupération légère chaque semaine.
- Ajoutez un entraînement de force pour les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc.
- Inclure des exercices de mobilité pour le dos, les hanches et les mollets pour éviter la raideur.
Preuve : La musculation favorise les performances cyclistes et aide à protéger contre les blessures dues à la surutilisation (4).
Écoutez les signes d’alerte précoce
Les petits problèmes peuvent se transformer en plus gros problèmes s’ils sont ignorés.
- Pain at the front of the knee: Check saddle height and resistance.
- Rigidité du bas du dos : Revoir la posture et l’engagement du tronc.
- Engourdissement des mains ou des poignets : Réduire la pression de préhension et ajuster la position du guidon.
Si les symptômes ne s’améliorent pas après quelques sorties, demandez conseil à un professionnel de santé qualifié. Une attention précoce peut prévenir des problèmes à plus long terme.
Essayez ceci avant votre prochain trajet
Avant votre prochaine séance de peloton, prenez cinq minutes pour vérifier la hauteur de votre selle, la position du guidon et la routine d’échauffement. Ces petites étapes peuvent rendre vos sorties plus confortables et aider à prévenir les courbatures courantes.
AvertissemAvertissement médical :ent médical : Cet article a été écrit par un professionnel de la santé agréé et est destiné à des fins d’information générale uniquement. Il ne se substitue pas à des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement personnalisés. Les lecteurs devraient toujours demander conseil à un professionnel de santé qualifié pour toute question concernant une condition médicale ou des objectifs de santé. Ne jamais ignorer ou retarder la demande de conseils médicaux sur la base des informations présentées ici.
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Références
1. Bini RR, Hume PA. Effects of saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine. 2014;44(6): 723–732. doi:10.1007/s40279-013-0143-5.
2. Ayala F, Sainz de Baranda P, De Ste Croix M, Santonja F. Acute and time-course effects of traditional and dynamic warm-up routines in young elite junior tennis players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2012;22(4): 451–457. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01264.x.
3. Neptune RR, Hull ML. A theoretical analysis of preferred pedalling rate selection in endurance cycling. Journal of Biomechanics. 1999;32(4): 409–415. doi:10.1016/S0021-9290(98)00181-1.
4. Rønnestad BR, Mujika I. Optimising strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2014;24(4): 603–612. doi:10.1111/sms.12104.
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