Ich bin ein 43-jähriger Marketingmanager und kann mich wirklich nicht erinnern, wann ich das letzte Mal richtig geschlafen habe.
Seit etwa sechs Jahren folgen meine Nächte dem gleichen Muster.
Ich gehe erschöpft ins Bett, wirklich erschöpft, so erschöpft, dass meine Augen brennen. Dann liege ich da und mein Gehirn schaltet sich ein, während ich die To-Do-Liste von morgen durchlaufe, das, was ich in einer Besprechung hätte sagen sollen, eine Rechnung, die ich vergessen hatte zu bezahlen.
Eine Stunde später bin ich immer noch wach, eher frustriert als müde. Und dann wache ich gegen 3:30 Uhr morgens auf, meine Gedanken sind schon am Laufen, und liege dort bis fünf, manchmal bis zum Wecker.
Ich hatte alles ausprobiert, was du ausprobieren solltest:
Keine Bildschirme nach 9, eine richtige Entspannungsroutine, Magnesium, Melatonin, Baldrian, CBD-Öl, Schlafgeschichten, weißes Rauschen, Verdunkelungsrollos, ein kühleres Schlafzimmer, kein Koffein nach Mittag und ein achtwöchiger Schlafkurs auf einer App.
Ein paar dieser Dinge halfen ein oder zwei Wochen lang ein wenig, aber keines davon änderte das Grundproblem, nämlich einen müden Körper und ein Gehirn, das nicht abschaltete.
Vor einem Jahr kaufte ich einen Oura-Ring in der Hoffnung, dass er mir sagen würde, was schief lief. Es bestätigte nur, was ich bereits wusste, und bescherte mir jeden Morgen eine niedrige Punktzahl und ein Diagramm, das wie ein kaputter Zaun aussah.
Das Schwierigste waren nicht einmal die Nächte.
Es war das, was die Nächte mit meinen Tagen machten: Ich war klein bei meiner Familie, ich war neblig in Besprechungen, ich hatte angefangen, mich wirklich vor dem Schlafengehen zu fürchten, weil es aufgehört hatte, Ruhe zu sein, und zu einem Kampf wurde, den ich die meisten Nächte verlor.
Dann erwähnte ein Freund die Stimulation des Vagusnervs.
Sie hatte einen schrecklichen Schlaf gehabt, seit ich sie kannte, und sie hatte ein paar Monate zuvor begonnen, ein kleines Gerät zu benutzen. Eines Morgens kam sie zu einem Kaffee und ruhte sich tatsächlich aus, und als ich sie fragte, was sich geändert hatte, war das ihre Antwort.
Ich habe die Website des Unternehmens überprüft, die 30-tägige Geld-zurück-Garantie gesehen und beschlossen, ein richtiges Experiment durchzuführen. Dreißig Tage, jeden Morgen ein Tagebuch, und wenn sich mein Schlaf nicht änderte, schickte ich das Gerät zurück.
Folgendes ist tatsächlich passiert.
Tag 1–4: Die Nächte, die sich nicht veränderten
Es kam in einer schlichten weißen Schachtel.
Ich schnitt es mir während des Kaffeebrühens am linken Ohr ab, stellte die Intensität auf ein Niveau ein, das ich kaum spüren konnte, und machte mit meinem Morgen weiter. Was ich spürte, war ein leises Kribbeln, mehr nicht.
Drei Nächte lang änderte sich nichts: Ich legte mich erschöpft hin, mein Gehirn schaltete sich ein und ich war um 3:30 Uhr wieder wach. Die Oura bescherte mir immer wieder die gleichen niedrigen Punktzahlen.
Ich habe die Rückerstattungs-E-Mail bereits in meinem Kopf verfasst.
Am vierten Tag las ich das Handbuch richtig und stellte fest, dass ich kurze Sitzungen durchgeführt hatte. Die empfohlene Dauer für maximale Effizienz betrug mindestens dreißig Minuten, und ich hatte zehn Minuten gemacht. Also trug ich es an diesem Abend dreißig Minuten lang, während ich vor dem Schlafengehen auf dem Sofa las.
Nach etwa vierzig Minuten passierte etwas Ruhiges.
Meine Schultern fielen von meinen Ohren weg, mein Kiefer öffnete sich und das verdrahtete, leicht summende Gefühl, das ich immer bis in den Abend trug, ließ nach. Ich bin nicht auf dem Sofa eingeschlafen oder sonst etwas Dramatisches. Ich hatte einfach zum ersten Mal seit langer Zeit das Gefühl, als wäre mein Körper tatsächlich am Ende des Tages angekommen.
Das reichte aus, um mich weitermachen zu lassen.
Tag 8–12: Die Nacht, in der mein Gehirn abschaltete
In der zweiten Woche hatte ich mich an die Routine gewöhnt, das Gerät eine Stunde lang vor dem Schlafengehen zu tragen, während ich las oder etwas Ruhiges beobachtete.
Jahrelang war der schlimmste Teil meiner Nacht der erste Teil: das Hinlegen und die Lücke zwischen Erschöpfung und Schlaf, die sich auf eine Stunde oder länger erstreckte, während mein Gehirn sich weigerte, zu kühlen.
Am zehnten Tag ging ich ins Bett und diese Lücke war einfach nicht da.
Mein Gehirn hat morgen nicht seinen gewohnten Lauf begonnen, ich erinnere mich, dass ich bemerkte, dass die Lampe aus war, und vage dachte, dass ich noch wach sein sollte. Das nächste, was ich wusste, war Morgen.
Ich habe ihm wirklich nicht vertraut.
Ich dachte, es wäre ein Einzelfall, ein Zufall, eine müde Nacht, die mich einholt. Aber die nächste Nacht war ähnlich, und die Nacht danach auch. Ich habe mich nicht bewusstlos geschlagen, mein Geist war nur ruhiger, als mein Kopf auf das Kissen schlug, ruhig genug, um mich so abdriften zu lassen, wie es andere Leute vermutlich immer getan haben.
Tag 16–22: Das Wecken um 3 Uhr morgens begann zu brechen
Die Hälfte meines Problems bestand darin, einzuschlafen. Die andere Hälfte, von der ich insgeheim angenommen hatte, dass sie für immer bestehen würde, war das Aufwachen um 15:30 Uhr.
In der ersten Nacht der dritten Woche schlief ich bis 6:40 Uhr.
Ich habe zweimal auf mein Telefon geschaut, weil ich es nicht geglaubt habe. Ich hatte seit Jahren keine ununterbrochene Nacht mehr hinter mir und hatte fast vergessen, dass es überhaupt möglich war, einmal aufzuwachen, morgens, wenn man sollte.
Danach war es nicht perfekt und ich möchte ehrlich sein.
In manchen Nächten wachte ich immer noch in den frühen Morgenstunden auf. Aber das Aufwachen veränderte meinen Charakter völlig: Anstatt neunzig Minuten lang mit rasenden Gedanken da zu liegen, tauchte ich auf, bemerkte, dass ich wach war, und schlief innerhalb von zehn oder fünfzehn Minuten wieder ein.
Das Wachliegen bis fünf hatte aufgehört.
Die Oura untermauerte dies mit tiefem Aufschlafen, mehr Zeit in REM-Schlaf und einer Senkung der Ruheherzfrequenz über Nacht.
Aber ehrlich gesagt brauchte ich den Ring nicht, um es mir zu sagen: Ich konnte es morgens spüren.
Ich wachte ausgeruht auf, ein Wort, von dem ich nicht sicher bin, ob ich es fast ein Jahrzehnt lang über mich selbst verwendet hätte.
Tag 23–26: Ich bin in ein Forschungskaninchenloch gegangen
In der vierten Woche hatte ich aufgehört, mich zu fragen, ob das funktionierte, und wollte verstehen, warum sechs Jahre Schlafhygiene meinen Schlaf nicht berührt hatten und ein kleines Gerät, das an meinem Ohr befestigt war, dies getan hatte.
Ich habe mir einen Samstagnachmittag mit einem Kaffee und einem Stapel geöffneter Browser-Tabs gegönnt.
Folgendes habe ich zusammengesetzt.
Der Vagusnerv ist der wichtigste parasympathische Weg des Körpers, das System “Ruhe, Verdauung, Erholung”. Es ist der längste Hirnnerv, der vom Hirnstamm nach unten durch den Hals und in das Herz, die Lunge und das Verdauungssystem verläuft. Etwa 80 % seiner Fasern sind afferent, das heißt, sie senden Signale nach oben zum Gehirn und nur 20 % senden Signale nach unten.
Hier ist der Teil, der das Ganze für mich neu formuliert hat.
Schlaf ist nicht wirklich etwas, was man tut.
Es ist etwas, in das Ihr Körper fallen darf, und das kann er erst tun, wenn das Nervensystem von seiner “Ein-”Einstellung in seine “Erholungs-”Einstellung gewechselt ist. Die parasympathische Seite, die Seite, auf der der Vagusnerv verläuft, ist das, was diesen Wechsel bewirkt.
Wenn Sie jahrelang in einem Zustand geringer Belastung verbracht haben, was in einem Großteil des modernen Arbeitslebens stillschweigend der Fall ist, kann dieser Schalter stecken bleiben.
Ihr Körper bleibt auch um Mitternacht in einem leichten Alarmzustand.
Das ist es, was der rasende Geist vor dem Schlafengehen eigentlich ist. Es handelt sich nicht um einen Persönlichkeitsfehler oder einen Mangel an Willenskraft. Es ist ein Gehirn, das immer noch Signale von einem Körper empfängt “wir können es noch nicht sicher abschalten”, der nicht abgeschaltet wurde. Keine noch so große Anzahl von Verdunkelungsrollos behebt das Problem, denn Verdunkelungsrollos waren nie das Problem.
Die Technologie, die ich verwendet habe, heißt Nurosym.
Es handelt sich um eine Stimulation des Vagusnervs der Ohrmuschel, die leichte elektrische Signale durch einen Ast des Vagusnervs sendet, der nahe an der Haut im Außenohr verläuft. Das Signal wandert den Nerv hinauf zum Hirnstamm.
Diese Art der Stimulation wurde in randomisierten kontrollierten Studien, Sicherheitsüberprüfungen und kritischen Analysen untersucht. Einige Zahlen aus dieser Forschungsarbeit stachen hervor:
- Eine 30% Verbesserung der berichteten Schlafqualität
- Eine 61% Zunahme der Vagusaktivität
- An 18% Anstieg der HRV über einen Untersuchungszeitraum
- Eine 35% Verringerung der Stressreaktionsreaktivität
- Eine 48% Verringerung der gemeldeten Müdigkeit bei gleichzeitiger Verbesserung der Energie
Tag 30: Was sich geändert hat
Ich bin immer noch 43, ich habe immer noch einen anspruchsvollen Job, und das ist keine Magie. Ich habe immer noch die eine oder andere schlechte Nacht, normalerweise vor etwas Stressigem.
Aber hier sind die Dinge nach 30 Tagen gelandet:
- Ich schlafe jetzt schnell ein. Die Stunde, in der man mit rasendem Gehirn dort lag, ist größtenteils vorbei.
- Ich schlafe die meisten Nächte durch. Wenn ich aufwache, schlafe ich innerhalb von Minuten statt Stunden wieder ein.
- Ich wache ausgeruht auf, und das ist wirklich die Veränderung, von der ich nicht mehr geglaubt hatte, dass sie möglich ist.
- Meine Oura-Ergebnisse sind stetig gestiegen und das Diagramm sieht jetzt tatsächlich wie Schlaf aus.
- Meine Tage sind besser. In Besprechungen bin ich klarer und zu Hause viel geduldiger.
Und mit dem, was ich wirklich nicht erwartet hatte, habe ich aufgehört, mich vor dem Schlafengehen zu fürchten.
Jahrelang war es ein leises Summen ängstlicher Gedanken, die mich beim Zubettgehen umgaben, weil ich wusste, was kommen würde.
Dieses Summen ist einfach weg.
Das Bett ist irgendwo, wo ich wieder sein möchte.
Warum Ihr Körper stecken bleibt (und wie das hilft)
Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv im Körper.
Es verläuft vom Hirnstamm nach unten durch den Hals und in den Bauch und verzweigt sich in das Herz, die Lunge und das Verdauungssystem. Etwa 80 % seiner Fasern sind afferent, das heißt, sie senden Signale nach oben zum Gehirn, und nur 20 % sind efferent und senden Signale nach unten.
Der Schlaf hängt davon ab, dass Ihr Nervensystem in der Lage ist, aus seiner aktiven Tageseinstellung “Einstellung” in seine Erholungseinstellung zu wechseln.
Die parasympathische Seite, auf der der Vagusnerv verläuft, sorgt für diesen Wechsel.
Wenn Sie längere Zeit im Niedrigdruckmodus laufen, wird das Umlegen des Schalters schwieriger. Die “go-go-go”-Seite behält das Sagen und der Körper hält bis in die Nacht einen leichten Alarmzustand.
Aus diesem Grund können so viele Standard-Schlafratschläge scheitern: Verdunkelungsrollos, ein kühlerer Raum und eine Bildschirmausgangssperre helfen alle bei der Umgebung, aber wenn das darunter liegende Nervensystem immer noch feststeckt “an”, schaltet sich der Körper immer noch nicht ab.
Man kann alles richtig machen und trotzdem hellwach liegen, denn das eigentliche Problem liegt vor dem Schlafzimmer.
Die Stimulation des Nervus vagus auricularis funktioniert, indem leichte elektrische Signale durch einen Ast des Nervus vagus gesendet werden, der nahe an der Haut im Außenohr verläuft.
Das Signal wandert den Nerv hinauf zum Hirnstamm, was dazu beitragen kann, die parasympathische Seite des Nervensystems zu unterstützen.
Es ist kein Schlafmittel und kein Beruhigungsmittel. Es geht darum, dem System, das Sie in den Wiederherstellungsmodus versetzen soll, dabei zu helfen, seine Aufgabe tatsächlich zu erfüllen, sodass der Schlaf von selbst erfolgen kann.
Eine Anmerkung zur praktischen Seite
Wenn Sie darüber nachdenken, eines auszuprobieren, finden Sie hier ein paar Dinge, von denen ich wünschte, jemand hätte sie mir gesagt.
Ich habe den vollen Preis bezahlt, etwa €700.
Es ist nicht Billig.
Später fand ich heraus, dass sie eine Fernforschungsstudie durchführen, für die Sie sich anmelden können.
Das andere, was mich dazu brachte, mich zu verpflichten, war die 30-tägige Geld-zurück-Garantie. Wenn es nicht funktioniert hätte, hätte ich es zurückgeschickt, und das hat mich überhaupt erst dazu gebracht, auf „Kaufen“ zu klicken.
Sie tragen es am Ohr befestigt und die Sitzungen dauern zwischen 15 Minuten und zwei Stunden.
Ich mache abends eine Stunde, während ich lese oder mir etwas Ruhiges ansehe, und manchmal mache ich morgens eine kürzere Sitzung. Das Gefühl ist ein schwaches Kribbeln, nicht schmerzhaft.
Sie können es beim Lesen, Fernsehen oder bei der Arbeit am Laptop tragen.
Meine ehrliche Meinung
Ich habe sechs Jahre und eine ganze Menge Geld damit verbracht, meinen Schlaf von außen zu verbessern. Bessere Jalousien, ein kühlerer Raum, die richtige Ergänzung, die richtige App.
Das meiste davon half ein oder zwei Wochen lang, und dann lag ich um 3:30 Uhr wieder wach mit einem müden Körper und einem Gehirn, das nicht aufhören wollte.
Dieses war anders.
Es hat mich nicht zu jemandem gemacht, der neun Stunden schläft, ohne sich zu rühren, denn so funktioniert das nicht, und damit hatte ich auch nicht gerechnet. Aber es hat mir die Fähigkeit zurückgegeben, kampflos einzuschlafen, morgens statt mitten in der Nacht aufzuwachen und mich tatsächlich zum ersten Mal seit längerem ausgeruht zu fühlen, als ich zugeben möchte.
Zum ersten Mal seit Jahren fühlt sich Schlaf wieder wie etwas an, was mein Körper zu tun weiß.
Das ist die ehrlichste Zusammenfassung, die ich geben kann.
Dieser Blogbeitrag soll informativ sein und sollte keine professionelle Gesundheitsberatung ersetzen. Konsultieren Sie immer einen Arzt, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Referenzen
- Borges, U., Laborde, S., & Raab, M. (2019). Influence of transcutaneous vagus nerve stimulation on cardiac vagal activity: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 14(10), e0223848.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0223848
- Cao, R., et al. (2022). Accuracy assessment of Oura Ring nocturnal heart rate and heart rate variability. Journal of Medical Internet Research, 24(1), e27487.https://www.jmir.org/2022/1/e27487/
- Peuker, E. T., & Filler, T. J. (2002). The nerve supply of the human auricle. Clinical Anatomy, 15(1), 35–37.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ca.1089
- Redgrave, J., et al. (2018). Safety and tolerability of transcutaneous vagus nerve stimulation in humans. Hirnstimulation, 11(6), 1225–1238.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1935861X18302936
- Yap, J. Y. Y., et al. (2020). Critical review of transcutaneous vagus nerve stimulation. Frontiers in Neuroscience, 14, 284.https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00284/full
- Task Force of the European Society of Cardiology. (1996). Heart rate variability. Circulation, 93(5), 1043–1065.https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.93.5.1043
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