Je suis un responsable marketing de 43 ans, et je ne me souviens vraiment pas de la dernière fois où j’ai bien dormi.
Depuis environ six ans, mes nuits suivent le même schéma.
Je me mets au lit épuisé, le vrai genre d’épuisement, celui où mes yeux piquent. Puis je m’allonge là, et mon cerveau s’allume, parcourant la liste des choses à faire de demain, ce que j’aurais dû dire lors d’une réunion, une facture que j’avais oublié de payer.
Une heure plus tard, je suis toujours éveillé, plus frustré que somnolent. Et puis, je me réveille vers 3h30 du matin avec l’esprit déjà en marche, et je reste là jusqu’à cinq heures, parfois jusqu’à l’alarme.
J’ai essayé tout ce que tu es censé essayer :
Pas d’écrans après 9 heures, une bonne routine de décompression, du magnésium, de la mélatonine, de la valériane, de l’huile de CBD, des histoires sur le sommeil, du bruit blanc, des stores occultants, une chambre plus fraîche, pas de caféine après midi et un cours de sommeil de huit semaines sur une application.
Quelques-unes de ces choses ont un peu aidé pendant une semaine ou deux, mais aucune n’a changé le problème de base, qui était un corps fatigué et un cerveau qui ne s’éteignait pas.
Il y a un an, j’ai acheté une bague Oura, en espérant qu’elle me dise ce qui n’allait pas. Cela n’a fait que confirmer ce que je savais déjà, en me remettant un score bas chaque matin et un tableau qui ressemblait à une clôture brisée.
Le plus dur, ce n’était même pas les nuits.
C’est ce que les nuits ont fait à mes jours : j’étais petit avec ma famille, j’étais dans le brouillard des réunions, j’avais vraiment commencé à redouter l’heure du coucher, car cela avait cessé d’être du repos et était devenu une dispute que je perdais la plupart des nuits.
Puis un ami a mentionné la stimulation du nerf vague.
Elle avait été une terrible dormeuse depuis aussi longtemps que je l’avais connue, et elle avait commencé à utiliser un petit appareil quelques mois plus tôt. Elle est venue prendre un café un matin et s’est reposée, et quand je lui ai demandé ce qui avait changé, c’était sa réponse.
J’ai vérifié le site Web de l’entreprise, vu la garantie de remboursement de 30 jours et décidé de mener une véritable expérience. Trente jours, un journal chaque matin, et si mon sommeil ne changeait pas, je renverrais l’appareil.
Voici ce qui s’est réellement passé.
Jour 1–4 : les nuits qui n’ont pas changé
Il est venu dans une simple boîte blanche.
Je l’ai fixé sur mon oreille gauche pendant que le café se préparait, j’ai réglé l’intensité à un niveau que je pouvais à peine sentir et j’ai continué ma matinée. Ce que j’ai ressenti était un léger picotement, rien de plus.
Pendant trois nuits, rien n’a changé : je me suis allongé épuisé, mon cerveau s’est allumé, et j’étais de nouveau réveillé à 3h30. The Oura n’arrêtait pas de me donner les mêmes scores bas.
Je préparais déjà l’e-mail de remboursement dans ma tête.
Le quatrième jour, j’ai bien lu le manuel et j’ai réalisé que je faisais de courtes sessions. La durée recommandée pour une efficacité maximale était d’au moins trente minutes, et j’en faisais dix. Donc ce soir-là, je l’ai porté pendant trente minutes en lisant sur le canapé avant de me coucher.
Vers quarante minutes, quelque chose de calme s’est produit.
Mes épaules se sont affaissées loin de mes oreilles, ma mâchoire desserrée, et la sensation de bourdonnement légèrement câblé que je portais toujours dans la soirée s’est estompée. Je ne me suis pas endormi sur le canapé ou quoi que ce soit de dramatique. Pour la première fois depuis longtemps, j’ai eu l’impression que mon corps était vraiment arrivé à la fin de la journée.
C’était suffisant pour me faire continuer.
Jours 8–12 : La nuit où mon cerveau s’est éteint
Dès la deuxième semaine, j’avais adopté une routine consistant à porter l’appareil pendant une heure avant de me coucher, tout en lisant ou en regardant quelque chose de calme.
Pendant des années, la pire partie de ma nuit avait été la première : m’allonger, et l’écart entre l’épuisement et le sommeil s’étirait sur une heure ou plus alors que mon cerveau refusait de se refroidir.
Le dixième jour, je me suis couché, et cet écart n’était tout simplement pas là.
Mon cerveau n’a pas commencé sa course habituelle jusqu’à demain, je me souviens avoir remarqué que la lampe était éteinte et j’ai pensé, vaguement, que je devrais encore être éveillé. La prochaine chose dont je me suis rendu compte, c’était le matin.
Je ne lui ai vraiment pas fait confiance.
Je pensais que c’était une exception, une coïncidence, une nuit fatiguée à rattraper mon retard. Mais la nuit suivante était similaire, tout comme la nuit d’après. Je n’étais pas en train de m’endormir, mon esprit était juste plus calme quand ma tête touchait l’oreiller, assez calme pour me laisser dériver de la façon dont j’imagine que les autres ont toujours fait.
Jours 16–22 : L’éveil de 3 heures a commencé à s’interrompre
M’endormir était la moitié de mon problème : l’autre moitié, celle que j’avais silencieusement supposé avoir pour toujours, était le réveil de 3h30.
La première nuit de la troisième semaine, j’ai dormi jusqu’à 18h40.
J’ai vérifié mon téléphone deux fois parce que je n’y croyais pas. Je n’avais pas eu une nuit sans interruption depuis des années, et j’avais à moitié oublié que se réveiller une fois, le matin, quand on est censé le faire, était même une option.
Ce n’était pas parfait après ça, et je veux être honnête à ce sujet.
Certaines nuits, je me réveille encore au petit matin. Mais les réveils ont complètement changé mon caractère : au lieu de rester allongé pendant quatre-vingt-dix minutes avec l’esprit qui s’emballait, je faisais surface, remarquais que j’étais éveillé et me rendormais dans dix ou quinze minutes.
Le lying-awake-until-five s’était arrêté.
L’Oura a pris le relais, avec un sommeil profond, plus de temps en sommeil paradoxal et une chute du rythme cardiaque au repos pendant la nuit.
Mais honnêtement, je n’avais pas besoin de la bague pour me dire : je pouvais le sentir le matin.
Je me réveillais reposé, un mot que je ne suis pas sûr d’avoir utilisé à propos de moi-même pendant une bonne partie de la décennie.
Jour 23–26 : J’ai fait des recherches dans un terrier de lapin
À la quatrième semaine, j’ai cessé de me demander si cela fonctionnait et j’ai commencé à vouloir comprendre pourquoi six ans d’hygiène du sommeil n’avaient pas affecté mon sommeil, tout comme un petit appareil accroché à mon oreille l’avait fait.
Je me suis offert un samedi après-midi avec un café et une pile d’onglets de navigateur ouverts.
Voici ce que j’ai reconstitué.
Le nerf vague est la principale voie parasympathique du corps, c’est-à-dire le système « repos, digestion, récupération ». C’est le plus long nerf crânien, qui s’étend du tronc cérébral jusqu’au cœur, aux poumons et au système digestif en passant par le cou. Environ 80 % de ses fibres sont afférentes, ce qui signifie qu’elles envoient des signaux jusqu’au cerveau et seulement 20 % vers le bas.
Voici la partie qui a recadré tout pour moi.
Dormir n’est pas vraiment quelque chose que l’on fait.
C’est quelque chose dans lequel votre corps doit être autorisé à tomber, et il ne peut le faire qu’une fois que le système nerveux est passé de son état « activé » à son état de « récupération ». Le côté parasympathique, le côté du nerf vague, c’est ce qui fait cette commutation.
Lorsque vous avez passé des années dans un état de stress de bas niveau, ce qui est souvent le cas dans la vie professionnelle moderne, ce changement peut se bloquer.
Votre corps reste dans un léger état d’alerte même à minuit.
C’est ce qu’est en réalité l’esprit qui s’emballe au coucher. Ce n’est pas un défaut de personnalité ou un manque de volonté. C’est un cerveau qui reçoit encore des signaux « nous ne pouvons pas encore éteindre en toute sécurité » d’un corps qui n’a pas été mis hors tension. Aucune quantité de stores occultants ne corrige cela, car les stores occultants n’ont jamais été le problème.
La technologie que j’utilisais s’appelle Nurosym.
C’est une stimulation du nerf vague auriculaire qui envoie des signaux électriques légers à travers une branche du nerf vague qui passe près de la peau dans l’oreille externe. Le signal parcourt le nerf jusqu’au tronc cérébral.
Ce type de stimulation a été étudié dans des études contrôlées randomisées, des revues de sécurité et des analyses critiques. Quelques chiffres issus de ce corpus de recherche se sont démarqués :
- Une 30% amélioration de la qualité du sommeil rapportée
- Une 61% augmentation de l’activité vagale
- Un 18% augmentation de la VFC au cours d’une période d’étude
- Une 35% réduction de la réactivité face au stress
- Une 48% réduction de la fatigue signalée, parallèlement à une amélioration de l’énergie
Jour 30 : Ce qui a changé
J’ai encore 43 ans, j’ai toujours un travail exigeant, et ce n’est pas magique. J’ai encore quelques mauvaises nuits, généralement avant quelque chose de stressant.
Mais c’est là que les choses ont atterri après 30 jours :
- Je m’endors rapidement maintenant. L’heure d’être allongé là, le cerveau en ébullition, c’est presque fini.
- Je dors la plupart des nuits. Quand je me réveille, je m’endors en quelques minutes au lieu de plusieurs heures.
- Je me réveille reposé, ce qui est vraiment le changement que j’avais cessé de croire possible.
- Mes scores Oura ont grimpé régulièrement, et le graphique ressemble en fait à du sommeil maintenant.
- Mes journées sont meilleures. Je suis plus clair en réunion, et beaucoup plus patient à la maison.
Et celle à laquelle je ne m’attendais vraiment pas, j’ai arrêté de redouter l’heure du coucher.
Pendant des années, aller se coucher était entouré d’un léger bourdonnement de pensées anxieuses, car je savais ce qui m’attendait.
Ce bourdonnement a tout simplement disparu.
Le lit est quelque part où je veux être à nouveau.
Pourquoi votre corps reste bloqué (et comment cela aide)
Le nerf vague est le plus long nerf crânien du corps.
Il s’étend du tronc cérébral jusqu’au cou et à l’abdomen, en passant par le cœur, les poumons et le système digestif. Environ 80 % de ses fibres sont afférentes, ce qui signifie qu’elles envoient des signaux jusqu’au cerveau, et seulement 20 % sont efférentes, envoyant des signaux vers le bas.
Le sommeil dépend de la capacité de votre système nerveux à passer de son état actif « activé » pendant la journée à son état de récupération.
C’est le côté parasympathique, qui fait passer le nerf vague, qui effectue ce changement.
Lorsque vous êtes en mode de stress faible depuis longtemps, l’interrupteur devient plus difficile à actionner. Le côté « go-go-go » reste en charge, et le corps maintient un léger état d’alerte jusque dans la nuit.
C’est pourquoi tant de conseils standard sur le sommeil peuvent tomber à plat : des stores occultants, une pièce plus fraîche et un couvre-feu sur l’écran aident tous à gérer l’environnement, mais si le système nerveux sous-jacent est toujours bloqué, le corps ne s’arrêtera pas.
Tu peux tout faire correctement et rester là, bien éveillé, parce que le vrai problème est en amont de la chambre à coucher.
La stimulation du nerf vague auriculaire fonctionne en envoyant des signaux électriques légers à travers une branche du nerf vague qui s’étend près de la peau dans l’oreille externe.
Le signal parcourt le nerf jusqu’au tronc cérébral, ce qui peut aider à soutenir le côté parasympathique du système nerveux.
Ce n’est ni un somnifère, ni un sédatif. Il s’agit d’aider le système qui est censé vous mettre en mode de récupération à faire son travail, afin que le sommeil ait une chance de se produire tout seul.
Une note sur le côté pratique
Si vous envisagez d’en essayer un, voici quelques-unes des choses que j’aurais aimé qu’on me dise.
J’ai payé le plein prix, environ 700 €.
Ce n'est pas donné.
J’ai découvert plus tard qu’ils mènent une étude de recherche à distance pour laquelle tu peux t’inscrire.
L’autre chose qui m’a poussé à m’engager, c’est la garantie de remboursement de 30 jours. Si ça n’avait pas marché, je l’aurais renvoyé, et c’est ce qui m’a fait cliquer acheter en premier lieu.
Vous le portez attaché à votre oreille, et les sessions durent de 15 minutes à deux heures.
Je fais une heure le soir en lisant ou en regardant quelque chose de calme, et je fais parfois une séance plus courte le matin. La sensation est un léger picotement, pas douloureux.
Vous pouvez le porter en lisant, en regardant la télévision ou en travaillant sur un ordinateur portable.
Mon point de vue honnête
J’ai passé six ans, et pas mal d’argent, à essayer de réparer mon sommeil de l’extérieur. De meilleurs stores, une pièce plus fraîche, le bon supplément, la bonne application.
La plupart m’ont aidé pendant une semaine ou deux, puis j’ai recommencé à rester éveillé à 3h30 avec un corps fatigué et un cerveau qui ne voulait pas s’arrêter.
Il était différent.
Cela ne m’a pas transformé en quelqu’un qui dort neuf heures sans bouger, parce que ce n’est pas comme ça que ça fonctionne, et je ne m’y attendais pas. Mais cela m’a redonné la capacité de m’endormir sans me battre, de me réveiller le matin au lieu du milieu de la nuit, et de vraiment me sentir reposé pour la première fois depuis plus longtemps que je ne voudrais l’admettre.
Pour la première fois depuis des années, le sommeil semble être quelque chose que mon corps sait faire à nouveau.
C’est le résumé le plus honnête que je puisse donner.
Cet article de blog vise à être informatif et ne doit pas remplacer les conseils de santé professionnels. Toujours consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés.
Références
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- Peuker, E. T., & Filler, T. J. (2002). The nerve supply of the human auricle. Clinical Anatomy, 15(1), 35–37.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ca.1089
- Redgrave, J., et al. (2018). Safety and tolerability of transcutaneous vagus nerve stimulation in humans. stimulation cérébrale, 11(6), 1225–1238.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1935861X18302936
- Yap, J. Y. Y., et al. (2020). Critical review of transcutaneous vagus nerve stimulation. Frontiers in Neuroscience, 14, 284.https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00284/full
- Task Force of the European Society of Cardiology. (1996). Heart rate variability. Circulation, 93(5), 1043–1065.https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.93.5.1043
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