Jag är en 43-årig marknadschef och jag kan verkligen inte komma ihåg förra gången jag sov ordentligt.
I cirka sex år har mina nätter följt samma mönster.
Jag går utmattad i sängen, den verkliga typen av utmattad, den typen där mina ögon sticker. Sedan ligger jag där, och min hjärna slår på, genom morgondagens uppgiftslista, det jag borde ha sagt i ett möte, en räkning som jag har glömt att betala.
En timme senare är jag fortfarande vaken, mer frustrerad än sömnig. Och sedan vaknar jag omkring klockan 3:30 på morgonen med mitt sinne redan på väg, och jag ligger där tills fem, ibland ända fram till larmet.
Jag hade provat allt du ska prova:
Inga skärmar efter 9, en ordentlig avvecklingsrutin, magnesium, melatonin, valerian, CBD-olja, sömnhistorier, vitt brus, mörkläggningsgardiner, ett svalare sovrum, inget koffein efter middagstid och en åtta veckors sömnkurs på en app .
Några av dessa saker hjälpte lite under en vecka eller två, men ingen av dem förändrade det grundläggande problemet, som var en kropp som var trött och en hjärna som inte skulle stängas av.
För ett år sedan köpte jag en Oura-ring, i hopp om att den skulle berätta vad som gick fel. Det bekräftade precis vad jag redan visste och gav mig en låg poäng varje morgon och ett diagram som såg ut som ett trasigt staket.
Den svåraste delen var inte ens nätter.
Det var vad nätter gjorde med mina dagar: Jag var kort med min familj, jag var dimmig i möten, jag hade börjat verkligen frukta sänggåendet, för det hade slutat vara vila och blev en kamp jag tappade de flesta nätter.
Sedan nämnde en vän vagusnervstimulering.
Hon hade varit en fruktansvärd sovhytt så länge jag hade känt henne, och hon började använda en liten enhet några månader tidigare. Hon kom upp till ett kaffe en morgon och vilade faktiskt, och när jag frågade henne vad som hade förändrats var det hennes svar.
Jag kontrollerade företagets webbplats, såg 30-dagars pengarna tillbaka-garanti och bestämde mig för att köra ett ordentligt experiment. Trettio dagar, en dagbok varje morgon, och om min sömn inte förändrades skulle jag skicka tillbaka enheten.
Här är vad som faktiskt hände.
Dag 1 – 4: Nätter som inte förändrades
Den kom i en vanlig vit låda.
Jag klippte det på mitt vänstra öra medan kaffet bryggde, satte intensiteten till en nivå som jag knappt kunde känna och fortsatte med min morgon. Det jag kände var en svag stickning, inget mer.
Under tre nätter förändrades ingenting: Jag låg utmattad, min hjärna slog på och jag var vaken igen klockan 3:30. Oura gav mig samma låga poäng.
Jag har redan utarbetat återbetalningsmeddelandet i mitt huvud.
På dag fyra läste jag manualen ordentligt och insåg att jag hade gjort korta sessioner. Den rekommenderade varaktigheten för maximal effektivitet var minst trettio minuter, och jag hade gjort tio. Så den kvällen bar jag den i trettio minuter medan jag läste på soffan före sängen.
Runt fyrtio minuters märket hände något tyst.
Mina axlar tappade bort från mina öron, min käke var oknäppt, och den trådbundna, något surrande känslan som jag alltid bar på kvällen lättade av. Jag somnade inte på soffan eller något dramatiskt. Jag kände bara för första gången på länge, som min kropp faktiskt hade kommit i slutet av dagen.
Det räckte för att få mig att fortsätta.
Dag 8 – 12: Natten min hjärna ryckte av
Vid den andra veckan hade jag nöjt mig med en rutin att bära enheten i en timme före sängen, medan jag läste eller tittade på något tyst.
I flera år hade den värsta delen av min natt varit den första delen: liggande, och klyftan mellan utmattad och sovande sträckte sig ut till en timme eller mer medan min hjärna vägrade att kyla.
På dag tio kom jag i sängen, och det gapet var bara inte där.
Min hjärna startade inte sin vanliga körning i morgon, jag minns att jag märkte att lampan var avstängd och tänkte vagt att jag fortfarande borde vara vaken. Nästa sak jag visste att det var morgon.
Jag litade verkligen inte på det.
Jag trodde att det var en engång, en slump, en trött natt som fick mig. Men nästa natt var liknande, och det var kvällen efter. Jag slog inte ut mig själv, mitt sinne var bara tystare när mitt huvud träffade kudden, tyst nog för att låta mig driva av det sätt som jag antar att andra människor alltid har.
Dag 16 – 22: 3 AM Wake-Up började bryta
Att somna var hälften av mitt problem: den andra hälften, den som jag tyst antog att jag bara skulle ha för evigt, var 3:30-vakningen.
Den första natten i vecka tre sov jag till 6:40.
Jag kontrollerade min telefon två gånger eftersom jag inte trodde på den. Jag hade inte haft en obruten natt på flera år, och jag hade halvt glömt att vakna upp en gång på morgonen, när du skulle, till och med var ett alternativ.
Det var inte perfekt efter det, och jag vill vara ärlig om det.
Vissa nätter vaknade jag fortfarande under de små timmarna. Men väckningarna förändrade min karaktär helt: istället för att ligga där i nittio minuter med mitt sinne racing, skulle jag ytan, märka att jag var vaken och sova tillbaka inom tio eller femton minuter.
Den liggande vaken till fem hade slutat.
Oura säkerhetskopierade det, med djup sömn upp, mer tid i REM och vilande hjärtfrekvens sjönk över natten.
Men ärligt talat behövde jag inte ringen för att berätta för mig: Jag kunde känna den på morgnarna.
Jag vaknade vilad, vilket är ett ord jag inte är säker på att jag skulle ha använt om mig själv under den bättre delen av ett decennium.
Dag 23 – 26: Jag gick ner ett forskningskaninhål
Vid vecka fyra slutade jag undra om detta fungerade och började vilja förstå varför sex års sömnhygien inte hade rört min sömn, och en liten enhet klippt i örat hade gjort.
Jag gav mig en lördag eftermiddag med ett kaffe och en bunt med öppna webbläsarflikar.
Här är vad jag samlade ihop.
Vagusnerven är kroppens huvudsakliga parasympatiska väg, som är “vila, smälta, återhämta ” systemet. Det är den längsta kranialnerven som rinner från hjärnstammen ner genom halsen och in i hjärtat, lungorna och matsmältningssystemet. Cirka 80% av dess fibrer är afferenta, vilket innebär att de skickar signaler upp till hjärnan och endast 20% skickar signaler ner.
Här är den del som omformulerade hela saken för mig.
Sömn är egentligen inte något du gör.
Det är något som din kropp måste tillåtas släppa in i, och det kan bara göra det när nervsystemet har bytt från sin “på ” inställning till sin “återhämtning ” inställning. Den parasympatiska sidan, sidan som vagusnerven går, är vad som gör den växlingen.
När du har tillbringat år i ett lågklassigt stressat tillstånd, vilket mycket modernt arbetsliv tyst är, kan den växeln fastna.
Din kropp förblir i ett milt varningstillstånd även vid midnatt.
Det är vad racing-sinnet vid sänggåendet faktiskt är. Det är inte en personlighetsbrist eller brist på viljestyrka. Det är en hjärna som fortfarande får “vi är inte säkra att stänga av ännu ” -signaler från en kropp som inte har stängts av. Ingen mängd blackout-blinds fixar det, eftersom blackout-blinds aldrig var problemet.
Tekniken jag använde heter Nurosym.
Det är en aurikulär vagusnervstimulering som skickar milda elektriska signaler genom en gren av vagusnerven som rinner nära huden i det yttre örat. Signalen reser upp nerven till hjärnstammen.
Denna typ av stimulering har studerats i randomiserade kontrollerade studier, säkerhetsgranskningar och kritiska analyser. Några siffror från den forskningsgruppen stod ut:
- A 30% förbättring av rapporterad sömnkvalitet
- A 61% ökning av vagal aktivitet
- En 18% ökning av HRV under en studieperiod
- A 35% minskning av stressresponsreaktivitet
- A 48% minskning av rapporterad trötthet, tillsammans med förbättrad energi
Dag 30: Vad Förändrades
Jag är fortfarande 43, jag har fortfarande ett krävande jobb, och det här är inte magi. Jag har fortfarande den udda dåliga natten, vanligtvis innan något stressande.
Men här landar saker efter 30 dagar:
- Jag somnar snabbt nu. Timmen med att ligga där med en racinghjärna har mestadels gått.
- Jag sover igenom de flesta nätter. När jag vaknar kommer jag tillbaka och sova på några minuter istället för timmar.
- Jag vaknar vilad, vilket verkligen är den förändring jag slutade tro att var möjlig.
- Mina Oura-poäng har klättrat stadigt, och diagrammet ser faktiskt ut som sömn nu.
- Mina dagar är bättre. Jag är tydligare i möten och mycket mer tålamod hemma.
Och den jag verkligen inte förväntade mig, jag har slutat skrämma sänggåendet.
I flera år hade jag en låg brumma av oroliga tankar runt det, för jag visste vad som kom.
Den brummen är bara borta.
Sängen är någonstans jag vill vara igen.
Varför din kropp stannar fast (och hur detta hjälper)
Vagusnerven är den längsta kranialnerven i kroppen.
Den rinner från hjärnstammen ner genom halsen och in i buken och förgrenas i hjärtat, lungorna och matsmältningssystemet. Cirka 80% av dess fibrer är afferenta, vilket innebär att de skickar signaler upp till hjärnan, och endast 20% är efferenta och skickar ner signaler.
Sömn beror på att ditt nervsystem kan stänga av sin aktiva inställning på dagtid “på ” och i dess återhämtningsinställning.
Den parasympatiska sidan, som vagusnerven går, är det som gör att växeln.
När du har kört i lågklassigt stressläge under lång tid blir omkopplaren svårare att vända. “go-go-go ” -sidan förblir ansvarig, och kroppen har ett milt varningstillstånd in på natten.
Det är därför så mycket standard sömnråd kan falla platt: blackout persienner, ett svalare rum och ett skärm utegångsförbud hjälper alla med omgivningen, men om det underliggande nervsystemet fortfarande sitter fast i “på, ” kroppen fortfarande kommer inte att slå ner.
Du kan göra allt rätt och fortfarande ligga där vid vaken, för den verkliga frågan är uppströms om sovrummet.
Aurikulär vagusnervstimulering fungerar genom att skicka milda elektriska signaler genom en gren av vagusnerven som rinner nära huden i det yttre örat.
Signalen reser upp nerven till hjärnstammen, vilket kan hjälpa till att stödja den parasympatiska sidan av nervsystemet.
Det är inte ett sovpiller och det är inte ett lugnande medel. Det handlar om att hjälpa systemet som är tänkt att byta dig till återställningsläge faktiskt göra sitt jobb, så sömn har en chans att hända på egen hand.
En anteckning på den praktiska sidan
Om du funderar på att prova en, här är några saker jag önskar att någon hade berättat för mig.
Jag betalade fullt pris, cirka €700.
Det är inte billigt.
Senare fick jag reda på att de kör en avlägsen forskningsstudie som du kan registrera dig för.
Det andra som fick mig att begå var 30-dagars pengarna-tillbaka-garanti. Om det inte hade fungerat, skulle jag ha skickat tillbaka det, och det var det som fick mig att klicka på köp i första hand.
Du bär det klippt i örat och sessioner går från 15 minuter upp till två timmar.
Jag gör en timme på kvällen medan jag läser eller tittar på något tyst, och jag gör ibland en kortare session på morgonen. Känslan är en svag stickning, inte smärtsam.
Du kan bära den medan du läser, tittar på TV eller arbetar på en bärbar dator.
Mitt Ärliga Tag
Jag har tillbringat sex år och en hel del pengar på att försöka fixa min sömn från utsidan. Bättre persienner, ett svalare rum, rätt tillägg, rätt app.
Det mesta hjälpte i en vecka eller två, och sedan var jag tillbaka till att ligga vaken klockan 3:30 med en trött kropp och en hjärna som inte skulle sluta.
Den här var annorlunda.
Det har inte förvandlat mig till någon som sover nio timmar utan att röra om, för det är inte så detta fungerar, och jag förväntade mig inte att det skulle göra det. Men det har gett mig tillbaka förmågan att somna utan kamp, vakna på morgonen istället för mitt på natten och faktiskt känna mig vilad för första gången på längre tid än jag skulle vilja erkänna.
För första gången på år känns sömn som något som min kropp vet hur man gör igen.
Det är den mest ärliga sammanfattningen jag kan ge.
Detta blogginlägg syftar till att vara informativt och bör inte ersätta professionell hälsorådgivning. Rådgör alltid med en vårdpersonal för personlig rådgivning.
Referenser
- Borges, U., Laborde, S., & Raab, M. (2019). Influence of transcutaneous vagus nerve stimulation on cardiac vagal activity: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 14(10), e0223848.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0223848
- Cao, R., et al. (2022). Accuracy assessment of Oura Ring nocturnal heart rate and heart rate variability. Journal of Medical Internet Research, 24(1), e27487.https://www.jmir.org/2022/1/e27487/
- Peuker, E. T., & Filler, T. J. (2002). The nerve supply of the human auricle. Clinical Anatomy, 15(1), 35–37.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ca.1089
- Redgrave, J., et al. (2018). Safety and tolerability of transcutaneous vagus nerve stimulation in humans. Hjärnstimulering, 11(6), 1225–1238.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1935861X18302936
- Yap, J. Y. Y., et al. (2020). Critical review of transcutaneous vagus nerve stimulation. Frontiers in Neuroscience, 14, 284.https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00284/full
- Task Force of the European Society of Cardiology. (1996). Heart rate variability. Circulation, 93(5), 1043–1065.https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.93.5.1043
Swedish 
English 
German 
French 
Spanish 
Italian 