Dormir con las luces encendidas: cómo los colores claros afectan la calidad del sueño

Puntos clave

• La exposición a ciertas longitudes de onda de luz -especialmente la luz azul y blanca- puede perturbar el sueño al suprimir la melatonina.
• Es menos probable que las luces de tonos cálidos, como el rojo o el ámbar, interfieran con el ritmo natural de sueño del cuerpo.
• Incluso la luz tenue durante el sueño puede influir en el metabolismo, la salud del corazón y la alerta matutina.
• Optimizar la iluminación de tu dormitorio puede ayudar a restaurar el equilibrio natural entre el sueño y el despertar de tu cuerpo.

Cuando la noche no es lo suficientemente oscura

¿Alguna vez te has quedado dormido con una linterna de noche encendida o has movido tu teléfono hasta que tus párpados se rindieron y aún así despertaste mareado? No estás solo.
En un mundo de pantallas brillantes, relojes con led y farolas que nunca se apagan, la oscuridad total se ha convertido en un lujo. Pero la ciencia sugiere que incluso la luz más tenue de la noche puede enviar señales poderosas al cerebro-a veces suficientes para desviar los ritmos naturales del sueño de nuestro cuerpo [1].

La conexión luz-sueño: por qué la oscuridad todavía importa

El sueño es un proceso biológico finamente ajustado que se rige por la luz. Nuestro reloj interno, conocido como el ritmo circadiano, se basa en las señales de la exposición a la luz para determinar cuándo mantenerse alerta y cuándo descansar. Durante el día, la luz del sol -particularmente las longitudes de onda azules- nos ayuda a mantenernos despiertos y enfocados. Pero cuando esas mismas longitudes de onda aparecen por la noche, pueden suprimir la melatonina, la hormona responsable de indicar que es hora de dormir [2].

La vida moderna ha borrado esa línea. Desde las sesiones de trabajo nocturnas hasta la iluminación ambiental con led, estamos rodeados por una luz que nuestros cuerpos interpretan como el día. ¿Cuál es el resultado? Sueño fragmentado, menor calidad del sueño y, en algunos casos, consecuencias a largo plazo para la salud como desequilibrios del estado de ánimo, alteración metabólica y aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca [3].

Lo que la ciencia revela sobre los colores de la luz y el sueño

No toda la luz es igual. El color o longitud de onda de la luz determina cuán profundamente afecta la química del sueño de tu cerebro.

• Luz azul y blanca (460-480 nm):
  Estas longitudes de onda son los supresores más fuertes de la melatonina. Se encuentran en teléfonos inteligentes, tabletas, bombillas led y pantallas de televisión, pueden retrasar el inicio del sueño y reducir la duración general del sueño [4].
• Luz verde (alrededor de 530 nm):
  Aunque menos perjudicial que el azul, la luz verde puede retrasar el ritmo circadiano si la exposición ocurre antes de dormir.
• Luz roja y ámbar (alrededor de 600-700 nm):
  Estas longitudes de onda más largas tienen un impacto mínimo en la melatonina y se consideran las más "amigables con el sueño". Los estudios sugieren que la luz roja puede incluso promover la relajación y ayudar a mantener la estabilidad circadiana cuando se utiliza a baja intensidad [5].
• Dim Light Exposure:
  Incluso la luz de bajo nivel -como un brillo de televisión o una luz nocturna en el pasillo- puede alterar la arquitectura del sueño, aumentando los despertares nocturnos y reduciendo el sueño de onda lenta (profundo) [6].

En un estudio de 2022 publicado en PNAS, los investigadores descubrieron que dormir con incluso una luz ambiental moderada aumentó las frecuencias cardíacas nocturnas y redujo la sensibilidad a la insulina en las siguientes mañanas: evidencia de que la exposición a la luz durante el sueño puede alterar tanto el descanso como el metabolismo [7].

Hábitos de iluminación diarios que interrumpen silenciosamente el sueño

Nuestros hogares están llenos de señales invisibles que le dicen al cerebro que es día. Una luz brillante en el baño antes de dormir. El brillo de un reloj digital. Incluso la suave luz de espera de un televisor puede interferir con los ritmos de melatonina.
Muchas personas también echan un vistazo a sus teléfonos en la cama, sin darse cuenta de que la luz azul concentrada de la pantalla está indicando al cerebro que "se mantenga despierto". La investigación muestra que usar dispositivos que emiten luz azul dentro de una hora antes de acostarse puede retrasar el inicio del sueño hasta 60 minutos [8].

Diseñar tu entorno para dormir mejor

No tienes que vivir en la oscuridad para dormir bien, pero puedes hacer que la luz funcione para a ti en lugar de contra ti.

1. Elija luces nocturnas de tono cálido:
Opta por bombillas rojas o ámbar en lugar de blancas o azules. Proporcionan una iluminación suave sin interferir con la melatonina.

2. Apagar las luces dos horas antes de acostarse:
La disminución gradual de la intensidad de la luz indica a tu cuerpo que se acerca la hora de dormir. Intenta usar lámparas o atenuadores en lugar de ledes por encima.

3. Usar filtros de luz azul en dispositivos:
Activar "Turno de noche" (iPhone), "Modo noche" (Android) o aplicaciones como f.lux cambiar el color de la pantalla a tonos más cálidos después del atardecer.

4. Bloquear la luz ambiental durante el sueño:
Las cortinas opacas, las máscaras para dormir y desenchufar pequeñas fuentes de led pueden ayudar a restaurar la oscuridad.

5. Deja entrar la luz del sol de la mañana:
La exposición a la luz natural del día al despertar ayuda a restablecer el ritmo circadiano y fortalece la producción de melatonina nocturna.

Al tener una exposición intencionada a la luz, especialmente en la hora previa a la cama, puedes alinear tu reloj interno con el ritmo de la naturaleza, mejorando tanto la calidad del sueño como la energía del día siguiente.

Los costos sanitarios ocultos de dormir bajo la luz

Más allá de la fatiga, una mala higiene de la luz tiene efectos colaterales en múltiples sistemas corporales. Los ritmos circadianos alterados están vinculados a cambios metabólicos, estados depresivos y estrés cardiovascular. Los estudios sugieren que las personas expuestas a la luz artificial durante el sueño tienen un mayor riesgo de aumento de peso, irregularidades del azúcar en sangre y una variabilidad reducida de la frecuencia cardíaca, una medida clave de recuperación y resiliencia [7].

Dormir, resulta que no es solo cerrar los ojos, sino lo que tu cuerpo siente en la oscuridad.

Recuperar la noche para descansar y renovarse

En un mundo de 24 horas, la oscuridad se está convirtiendo en un recurso en peligro. Pero recuperarla -incluso durante unas horas cada noche- puede ser una de las formas más simples y poderosas de proteger la salud.
Así que esta noche, cuando busques la lámpara o tu teléfono, recuerda: tu cuerpo escucha el lenguaje de la luz. Y siempre dice la verdad.

El artículo no constituye en modo alguno un consejo médico. Consulte con un profesional médico autorizado antes de iniciar cualquier tratamiento. Este sitio web puede recibir comisiones por los enlaces o productos mencionados en este artículo.

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Fuentes

1. Harvard Health Publishing. (2019). La luz azul tiene un lado oscuro. https://www.health.harvard.edu
2. National Institute of General Medical Sciences. (2021). Circadian Rhythms Fact Sheet. https://nigms.nih.gov
3. American Academy of Sleep Medicine. (2022). Light Exposure and Sleep Health. https://aasm.org
4. Chang, A. M., et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep. PNAS, 112(4), 1232–1237.
5. Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Short-wavelength light enhances alertness at night. Journal of the Society for Information Display.
6. Cho, J. R., et al. (2018). Nighttime light exposure and sleep disturbances. Sleep Medicine Reviews.
7. Chellappa, S. L., et al. (2022). Light exposure during sleep impairs metabolic and cardiovascular regulation. PNAS, 119(12), e2113290119.
8. Heo, J., et al. (2021). Smartphone light exposure delays sleep onset in adults. Chronobiology International, 38(5), 734–743.
9. West, K. E., Jablonski, M. R., Warfield, B., et al. (2011). Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology, 110(3), 619–626. DOI: 10.1152/japplphysiol.01413.2009 
10. Ruberg, F. L., Skene, D. J., Hanifin, J. P., et al. (1996). Melatonin regulation in humans with color vision deficiencies. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81(8), 2980–2985. DOI: 10.1210/jcem.81.8.8768862 
11. Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112 
12. Münch, M., Kobialka, S., Steiner, R., et al. (2006). Wavelength-dependent effects of evening light exposure on sleep architecture and sleep EEG power density in men. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 290(5), R1421–R1428. DOI: 10.1152/ajpregu.00478.2005 
13. Mead, M. P., Reid, K. J., & Knutson, K. L. (2023). Night-to-night associations between light exposure and sleep health. Journal of Sleep Research, 32(2), e13620. DOI: 10.1111/jsr.13620 
14. Mason, I. C., Grimaldi, D., Reid, K. J., et al. (2022). Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(12), e2113290119. DOI: 10.1073/pnas.2113290119 
15. Crowley, S. J., & Eastman, C. I. (2015). Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light: can we reduce morning bright-light duration? Sleep Medicine, 16(2), 288–297. DOI: 10.1016/j.sleep.2014.12.004 
16. Windred, D. P., Silver, A. J., Newman, A. B., et al. (2025). Light exposure at night and cardiovascular disease incidence. JAMA Network Open, 8(10), e2539031. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.39031 
17. Burns, A. C., Saxena, R., Vetter, C., et al. (2021). Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants. Journal of Affective Disorders, 295, 870–883. DOI: 10.1016/j.jad.2021.08.056 
18. Porcheret, K., Barton, J. P., Tallon, M. C., Petocz, P., & Picton, P. (2025). Short-wavelength (blue) versus long-wavelength (red) light exposure: Effects on melatonin and sleep in healthy men. Life, 15(5), 715. DOI: 10.3390/life15050715