Je suis un responsable marketing de 40 ans et, depuis trois ans, je me concentre de plus en plus sur un seul indicateur : mon VFC.
Si vous suivez le vôtre, vous savez déjà exactement ce que je veux dire.
Si vous ne le faites pas, la version courte est la suivante :
HRV, ou la variabilité de la fréquence cardiaque, est la variation du rythme entre les battements cardiaques et il est couramment utilisé comme un marqueur non invasif de l’activité du système nerveux autonome associé à l’équilibre autonome et à la capacité de récupération. Plus haut est généralement mieux, et plus bas signifie généralement sous un stress physiologique plus important et ne pas bien récupérer de ce que vous traversez.
J’ai acheté une bague Oura pour améliorer mon sommeil, je me suis de plus en plus concentrée sur les données et, moins d’un mois après, je vérifiais mon HRV avant même d’avoir pris un café.
Le mien avait 34 ans.
Il avait 34 ans depuis que j’avais possédé la bague, et peu importe ce que je lui lançais, elle ne bougeait pas.
J’ai utilisé une application de méditation deux fois par jour pendant six mois, un hiver de douches froides, toutes les techniques de respiration sur Internet, du magnésium et de la glycine avant le lit, un étirement sans alcool, des heures de coucher plus tôt et une pause caféine après le déjeuner. Chaque chose a fait monter mon nombre pendant une semaine ou deux, puis il est toujours redescendu à 34.
Au bout d’un moment, j’ai commencé à donner plus de sens au chiffre que ce qui était probablement sain.
Je me réveillais, vérifiais la sonnerie et j’ai commencé à considérer le score comme un indicateur de ce que serait ma journée avant même de m’être levé. Un faible score et je me sentirais déjà en retard. Je savais que ce n’était pas sain, et je ne pouvais pas non plus m’arrêter.
Ensuite, un collègue a mentionné la stimulation du nerf vague.
Elle a également suivi son HRV, et elle a dit que le sien avait grimpé régulièrement depuis qu’elle avait commencé à utiliser un appareil. J’avais vaguement entendu parler de la technologie et je l’avais classée dans une autre tendance bien-être, mais ce n’est pas quelqu’un qui tombe dans le panneau, et elle m’a montré son dossier. La ligne de tendance était constamment à la hausse.
J’ai vérifié le site Web de l’entreprise, vu la garantie de remboursement de 30 jours et décidé de mener une véritable expérience. Trente jours, la bague allumée tous les soirs, un journal chaque matin, le traitant comme n’importe quelle autre chose que j’avais jamais étudiée sur moi-même. Si mon numéro ne bougeait pas, je renvoyais l’appareil.
Voici ce qui s’est réellement passé.
Jour 1–4 : le nombre qui ne voulait pas bouger
Il est venu dans une boîte blanche, plus petite que ce à quoi je m’attendais.
Je l’ai fixé sur mon oreille gauche pendant que le café se préparait, j’ai réglé l’intensité à un niveau que je pouvais à peine sentir et j’ai continué ma matinée. C’était un léger picotement, rien de plus.
Pendant trois jours, mon HRV n’a rien fait : il indiquait 34, puis 35, puis 34. J’avais vu suffisamment d’interventions à plat dans mes propres données pour reconnaître le schéma familier de l’absence de changement significatif.
Je préparais déjà l’e-mail de remboursement dans ma tête.
Le quatrième jour, j’ai bien lu le manuel et j’ai réalisé que je faisais de courtes sessions. La durée recommandée était d’au moins quinze minutes, et j’en avais fait moins de dix. Alors je l’ai porté pendant un peu plus de quinze minutes en répondant à des e-mails ce matin-là.
Et j’ai remarqué un changement subtil.
Mes épaules n’étaient pas autour de mes oreilles, ma mâchoire n’était pas serrée, et une couche de tension d’arrière-plan que j’avais rarement remarquée s’était dissipée, avait disparu. Je ne me suis soudainement pas senti différent. J’ai juste eu l’impression d’avoir maintenu plus de tension physique que je ne le pensais, et je l’avais finalement abandonnée.
J’en avais assez lu sur la HRV à ce moment-là pour savoir que cela était globalement cohérent avec ce que la HRV est souvent interprétée comme reflétant.
Alors j’ai décidé de continuer et de laisser la bague me dire si c’était réel.
Jour 8–12 : le premier changement significatif
La deuxième semaine, je faisais deux séances par jour, quinze minutes le matin pendant que je rattrapais mes mails et trente minutes le soir en regardant la télé.
Le neuvième jour, j’ai vérifié la sonnerie et ma lecture de HRV est arrivée à 41.
Ce qui m’a le plus surpris, c’est à quel point cette lecture était inhabituelle pour moi.
Je cherchais ce numéro depuis trois ans, et 41 était un numéro que j’avais peut-être vu trois fois au cours de cette période, toujours après des vacances, jamais lors d’un mardi ouvrable normal. Je pensais que c’était un bug. Mais le dixième jour est arrivé à 43, le onzième à 40 et le douzième jour à 44. Ma moyenne hebdomadaire avait bondi de 34 à 42.
J’ai commencé à faire des captures d’écran tous les matins parce que je n’avais vraiment pas confiance en ce que je voyais.
Les changements subjectifs sont devenus plus visibles environ une semaine plus tard.
J’occupais toujours le même poste, je faisais toujours les mêmes réunions, je répondais toujours au même volume de messages, mais je ne finissais pas la journée en me sentant mentalement épuisé. Quand un appel difficile s’est terminé, je n’étais pas resté physiologiquement activé longtemps après la fin de l’interaction.
La récupération entre les moments stressants s’était discrètement accélérée, ce qui correspondait à la façon dont l’amélioration de la récupération autonome est souvent décrite dans la recherche sur le HRV.
Jours 16–22 : Dormir, et le nombre augmente pendant la nuit
Le sommeil était la raison pour laquelle j’avais acheté la bague en premier lieu, et cela avait toujours été mon domaine de prédilection. J’ai eu mes sept heures, l’efficacité de mon sommeil semblait correcte sur le papier, mais je me réveillais souvent groggy, et je pensais que c’était normal.
Je portais l’appareil depuis une heure avant de me coucher depuis deux semaines.
Au cours de la troisième semaine, j’ai commencé à me réveiller avec l’impression d’avoir vraiment dormi. Ce n’était pas un high dramatique, bien reposé, juste une sensation de calme, le genre de matinée où je n’avais pas besoin de vingt minutes et d’un café pour me sentir pleinement alerte.
La bague a fait un dos d’âne, et c’était la partie qui m’intéressait le plus.
Mon sommeil profond était augmenté d’environ douze minutes par nuit, mon rythme cardiaque au repos pendant la nuit avait chuté de 58 à 54, et ma HRV augmentait pendant le sommeil, pas seulement lors de la lecture du matin. Les indicateurs de reprise nocturne ont semblé s’améliorer dans les heures prévues.
Pour quelqu’un qui avait passé trois ans à regarder un nombre qui ne voulait pas bouger, voir une amélioration durable et immédiate des données de tendance était rassurant.
Jour 23–26 : J’ai fait des recherches dans un terrier de lapin
La quatrième semaine, j’ai cessé de me demander si cela fonctionnait et j’ai commencé à me demander pourquoi un numéro qui avait ignoré tout le reste que j’avais déjà essayé était enfin en mouvement.
Je me suis offert un samedi après-midi avec un café et une pile d’onglets de navigateur ouverts.
C’est ce que j’ai compris après avoir examiné la littérature.
Le nerf vague est la principale voie parasympathique du corps, c’est-à-dire le système « repos, digestion, récupération ». C’est le plus long nerf crânien, qui s’étend du tronc cérébral jusqu’au cœur, aux poumons et au système digestif en passant par le cou. Environ 80 % de ses fibres sont afférentes, c’est-à-dire qu’elles envoient des signaux au cerveau, et seulement 20 % sont efférentes, c’est-à-dire qu’elles envoient des signaux loin du cerveau.
C’était la partie qui a aidé à contextualiser le schéma que j’avais observé.
HRV est couramment utilisé comme marqueur non invasif associé à la régulation du système nerveux autonome, y compris l’activité parasympathique. Elle était bloquée parce que mes schémas de récupération autonome n’ont peut-être pas fonctionné de manière optimale, et la VFC reflète une partie de cette image autonome plus large.
La technologie que j’utilisais s’appelait Nurosym.
C’est une stimulation du nerf vague auriculaire qui envoie des signaux électriques légers à travers une branche du nerf vague qui passe près de la peau dans l’oreille externe. Le signal parcourt le nerf jusqu’au tronc cérébral.
La stimulation du nerf vague auriculaire a été évaluée dans de petites études scientifiques et des revues systématiques.
Quelques chiffres issus de ce corpus de recherche se sont démarqués :
- Une Augmentation de 61 % de l’activité vagale
- Une 35 % de réduction de la réactivité au stress
- Une Amélioration de 31 % de la qualité du sommeil rapportée
- Une 48 % de réduction de la fatigue signalée, en plus de l’amélioration de l’énergie
Je ne vais pas faire semblant de lire tous les journaux, mais c’était suffisant pour me convaincre que ce que je voyais sur ma bague n’était pas un coup de chance des bons jours, et qu’il y avait un mécanisme derrière.
Jour 30 : Ce qui a changé
J’ai encore 40 ans, je fais toujours le même travail et j’ai toujours une boîte de réception complète. Ce n’est pas magique, et certains matins, le nombre est encore inférieur à ce que j’aimerais.
Mais c’est là que les choses ont atterri après 30 jours :
- Mon VFC est passé d’une moyenne de 34 à 45, et il continue de grimper lentement.
- Mon rythme cardiaque au repos du jour au lendemain a chuté de quatre battements.
- Mon sommeil est de la même durée, mais il est plus profond, et en fait il me restaure maintenant.
- Ma convalescence semble plus rapide, et une journée stressante n’efface plus le lendemain.
- Je suis moins réactif aux petites choses, à la réponse tardive, à la réunion qui déborde, au trafic.
Et celle à laquelle je ne m’attendais vraiment pas, j’ai arrêté d’atteindre mon téléphone dès que je me suis réveillé. Pendant trois ans, ce nombre a couru dans mes matins, et il a décidé de la façon dont je pouvais me sentir avant même de sortir du lit. Ça ne fait plus ça.
Ironiquement, une fois que le nombre s’est amélioré, je suis également devenu moins dépendant émotionnellement de celui-ci.
Pourquoi votre corps reste bloqué (et comment cela aide)
Le nerf vague est le plus long nerf crânien du corps.
Il s’étend du tronc cérébral jusqu’au cou et à l’abdomen, en passant par le cœur, les poumons et le système digestif. Environ 80 % de ses fibres sont afférentes, c’est-à-dire qu’elles envoient des signaux au cerveau, et seulement 20 % sont efférentes, ce qui éloigne les signaux du cerveau.
Lorsque vous courez en mode de stress de bas niveau depuis longtemps, ce qui est courant pendant les périodes prolongées de stress et de récupération insuffisante, le côté parasympathique peut avoir plus de difficulté à faire son travail.
Le côté sympathique (« go-go-go ») prend le dessus, et les processus de récupération autonome peuvent devenir moins efficaces, même lorsque vous essayez de vous reposer.
Les mesures de VFC peuvent avoir une tendance à la baisse au fil du temps chez certaines personnes.
C’est l’une des raisons pour lesquelles un VFC bloqué est si difficile à déplacer avec les leviers habituels.
Un supplément, un coucher plus tôt ou une application de respiration provoquent chacun une petite réaction, mais si les schémas de stress autonome sous-jacents restent inchangés, le nombre revient toujours. Ces interventions peuvent ne pas aborder les facteurs plus larges influençant la récupération autonome.
La stimulation du nerf vague auriculaire fonctionne en envoyant des signaux électriques légers à travers une branche du nerf vague qui s’étend près de la peau dans l’oreille externe.
Ce n’est ni une astuce, ni un stimulant. Il s’agit de donner au côté récupération de votre système nerveux la stimulation parasympathique supplémentaire, qui est la partie dont HRV a essayé de vous parler depuis le début.
Une note sur le côté pratique
Si vous envisagez d’en essayer un, voici quelques-unes des choses que j’aurais aimé qu’on me dise.
J’ai payé le plein prix, environ 700 €, ce qui représente un investissement financier important.
J’ai découvert plus tard qu’ils mènent une étude de recherche à distance pour laquelle tu peux t’inscrire. Tu remplis des formulaires, partages tes données et tu obtiens environ 40 € de réduction.
L’autre chose qui m’a poussé à m’engager, c’est la garantie de remboursement de 30 jours. Si cela n’avait pas fonctionné, je l’aurais renvoyé, et cela a réduit le risque financier pour moi personnellement.
Vous le portez attaché à votre oreille, et les sessions durent de 15 minutes à deux heures. Je fais trente minutes le matin en travaillant et une heure le soir en lisant ou en regardant la télévision. La sensation est un léger picotement, pas douloureux.
Vous pouvez le porter lors de la plupart des activités quotidiennes sédentaires qui ne sont pas un entraînement ou une douche.
Mon point de vue honnête
J’ai passé trois ans et beaucoup de ressources à essayer de déplacer un numéro sur un écran. La plupart de ce que j’ai essayé m’a donné un petit coup pendant une semaine ou deux avant que les choses ne retombent à 34.
C’était l’une des rares interventions qui a produit des changements que j’ai pu suivre de manière constante au fil du temps.
Ça ne m’a pas fait vingt-cinq à nouveau, parce que ce n’est pas comme ça que ça marche. Mais il a déplacé un nombre auquel j’avais vraiment renoncé, et avec cela, il m’a donné un sommeil plus profond, une récupération plus rapide, des soirées plus calmes et des matinées moins réactives émotionnellement autour des données.
Pour la première fois en trois ans de suivi, la tendance à long terme est désormais systématiquement à la hausse.
C’est le résumé le plus honnête que je puisse donner.
Vous cherchez une autre façon de soutenir la récupération ?
Beaucoup de gens se concentrent sur le sommeil, les suppléments et la gestion du stress, mais négligent l’un des plus importants processus de récupération du corps : le nerf vague.
Nurosym offre un moyen simple et sans médicament de soutenir l’activité vagale et la régulation du système nerveux autonome à domicile.
Découvrez comment la stimulation quotidienne du nerf vague est étudiée pour ses effets sur la HRV, le sommeil, la résilience au stress et le bien-être général.
Cet article de blog vise à être informatif et ne doit pas remplacer les conseils de santé professionnels. Toujours consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés.
Références
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- Yap, J. Y. Y., et al. (2020). Critical review of transcutaneous vagus nerve stimulation. Frontiers in Neuroscience, 14, 284.
- NIH. (1996). Heart rate variability. Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Circulation, 93(5), 1043–1065.
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