Entrenamiento de la frecuencia cardíaca: Mejora tu salud cardiovascular con esta técnica

Puntos clave

• Usar zonas de frecuencia cardíaca adapta los entrenamientos a tu fisiología para un mayor impacto cardiovascular.
• El método de Karvonen (reserva de la frecuencia cardíaca) es más preciso que las fórmulas simples del porcentaje máximo.
• Un entrenamiento de 80/20 dividido (principalmente de baja intensidad en la zona 2 con algunos intervalos de alta intensidad) ofrece resultados sólidos.
• En muchos estudios, el HIIT frecuentemente produce aumentos mayores o más rápidos de la VO máxima, pero los efectos y la seguridad dependen del estado científico: las personas con enfermedades cardíacas u otros problemas deben seguir las directrices científicas.
• El entrenamiento basado en zonas mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), reduce la frecuencia cardíaca en reposo y ayuda a evitar el sobreentrenamiento.

Por qué la mayoría de los entrenamientos se pierden

Puede que estés sudando mucho, pero si no controlas tu ritmo cardíaco, podrías estar ejercitándote demasiado en días tranquilos o no lo suficientemente cuando es importante. El entrenamiento en la zona equivocada limita las ganancias de resistencia y puede dañar la recuperación o la función del corazón. El entrenamiento en zonas específicas mejora la capacidad aeróbica, reduce la frecuencia cardíaca en reposo y fortalece el rendimiento cardíaco con el tiempo.

Por qué funciona el entrenamiento de la frecuencia cardíaca

Las rutinas de ejercicio genéricas a menudo ignoran la variabilidad individual de la frecuencia cardíaca, la edad y el nivel de condición física. El entrenamiento de la zona del ritmo cardíaco personaliza la intensidad, ayudando a mejorar la resistencia cardiovascular, la función metabólica y una mejor regulación de la presión arterial y los síntomas de latido cardíaco rápido. También ayuda a prevenir el sobreentrenamiento al proporcionar estructura y monitorear señales de recuperación como HRV y tasas de descanso.

Errores comunes a evitar

• Formación sin retroalimentación: Adivinar la intensidad puede llevar a un esfuerzo desalineado.
• Exagerar una zona: Pasar demasiado tiempo en una sola intensidad puede limitar la adaptación del corazón.
• Ignorar la Recuperación: La frecuencia cardíaca en reposo elevada y el VFC deficiente suelen indicar un sobreentrenamiento.
• Planes de tamaño único: La edad, el historial de ejercicio y el sexo influyen en cómo se deben establecer las zonas.

Cómo se definen las zonas de frecuencia cardíaca

Modelos de zona de un vistazo

• Tres zonas: categorías básicas-ligero, moderado, vigoroso.
• 5 Zonas (utilizado por Garmin, Polar, etc.):
  • Zona 1: 50-60% HR máximo (recuperación)
  • Zona 2: 60-70% (base aeróbica)
  • Zona 3: 70-80% (tempo)
  • Zona 4: 80-90% (umbral)
  • Zona 4: 80-90% (umbral)

El método Karvonen: por qué es mejor

La fórmula de Karvonen calcula el RH objetivo teniendo en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo:

Meta HR = HR_rest + (HR_max - HR_rest)   intensidad

Este enfoque ofrece zonas más adaptadas que las fórmulas basadas en la edad y se desarrolló sobre la base de respuestas fisiológicas a diferentes niveles de intensidad en los años 1950. También ofrece una intensidad de ejercicio más predecible que "220 - edad", que puede variar de 10-12 bpm respecto al HR máximo real.

Lo que muestra la investigación

HIIT vs Resistencia moderada

Muchos estudios muestran que el HIIT produce mayores ganancias máximas de VO que el entrenamiento continuo moderado, pero las mejoras medias reportadas en grupos varían según la población y el protocolo -comúnmente en un rango de alrededor del 5-15% dependiendo del nivel de condición física y el diseño del estudio.

Más que solo resistencia

El entrenamiento basado en zonas mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (un marcador del control autonómico), reduce la frecuencia cardíaca en reposo y reduce los signos de sobreentrenamiento, incluso en adultos menos activos.

Cómo comenzar el entrenamiento de la frecuencia cardíaca

1. Mida sus bases de referencia - Estimar la frecuencia cardíaca máxima (por ejemplo, fórmula de Tanaka: 208 0,7 años) y registrar la frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana.
2. Calcula Tus Zonas - Usa el método de Karvonen para obtener precisión. Muchas aplicaciones y calculadoras lo soportan.
3. Seguir la regla 80/20 - Pasar aproximadamente el 80% del tiempo de entrenamiento en la zona 2, y aproximadamente el 20% en las zonas 4-5.
4. Supervisar la Recuperación - Realizar un seguimiento de la HRV y la frecuencia cardíaca en reposo; signos como fatiga, aumento del HR_rest o baja HRV pueden indicar sobreentrenamiento.

Elegir el equipo adecuado

• Correas de pecho ofrecen una precisión estándar.
• Monitores basados en la muñeca son convenientes, aunque ligeramente menos precisos.
• Apps para wearables ayudar a guiar los entrenamientos, registrar datos de entrenamiento e informar tendencias como marcadores de recuperación y fatiga.

Resultados basados en datos en acción

Los programas de resistencia estructurados a menudo producen aumentos medibles del VO máximo (comúnmente varios por ciento para adolescentes bajos durante meses) y reducciones modestas en la frecuencia cardíaca en reposo (el grupo típico suele significar unos pocos latidos por minuto), pero los cambios exactos dependen del estado físico básico y de la duración del programa.

Siguiente Paso

Empieza midiendo tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, y calcula tus zonas personalizadas. Concéntrate en construir una base aeróbica en zonas bajas, luego añade intervalos controlados de alta intensidad. Monitoree su recuperación y, si tiene problemas de corazón, hipertensión u otros síntomas crónicos, consulte a un profesional de la salud calificado antes de iniciar el tratamiento.

Este artículo de blog tiene como objetivo ser informativo y no debe reemplazar el asesoramiento profesional en salud. Consulte siempre con un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado.

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Fuentes

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