Jag är en 40-årig marknadschef och under de senaste tre åren blev jag alltmer fokuserad på en enda metrisk: min HRV.
Om du spårar din, vet du redan exakt vad jag menar.
Om du inte gör det är kortversionen:
HRV, eller hjärtfrekvensvariabilitet, är variationen i tidpunkten mellan hjärtslag, och den används vanligtvis som en icke-invasiv markör för autonom nervsystemaktivitet förknippad med autonom balans och återhämtningskapacitet. Högre är vanligtvis bättre, och lägre betyder vanligtvis under större fysiologisk stress och inte återhämtar sig bra från vad du gör.
Jag köpte en Oura-ring för att fixa min sömn, blev alltmer fokuserad på data, och inom en månad kontrollerade jag min HRV innan jag ens hade haft en kaffe.
Min var 34.
Det hade varit 34 så länge jag hade ägt ringen, och oavsett vad jag kastade på den, skulle den inte röra sig.
Jag använde en meditationsapp två gånger om dagen i sex månader, en vinter med kalla duschar, varje andningsteknik på internet, magnesium och glycin före sängen, en alkoholfri stretch, tidigare sängtider och skärning av koffein efter lunch. Varje sak knuffade mitt nummer i en vecka eller två, sedan drev det alltid tillbaka till 34.
Efter ett tag började jag fästa mer mening till antalet än vad som förmodligen var hälsosamt.
Jag skulle vakna, kolla ringen och jag började behandla poängen som förutsägbar för hur min dag skulle känna innan jag ens stod upp. En låg poäng och jag känner mig redan bakom. Jag visste att det inte var hälsosamt, och jag kunde inte heller tyckas sluta.
Sedan nämnde en kollega vagusnervstimulering.
Hon spårade också sin HRV och hon sa att hennes hade klättrat stadigt sedan hon började använda en enhet. Jag hade vagt hört talas om tekniken och arkiverat den under en annan wellness-trend, men hon är inte någon som faller för nonsens, och hon visade mig sitt diagram. Trendlinjen var konsekvent uppåt.
Jag kontrollerade företagets webbplats, såg 30-dagars pengarna tillbaka-garanti och bestämde mig för att köra ett ordentligt experiment. Trettio dagar, ringen på varje natt, en dagbok varje morgon, behandlar den som alla andra saker jag någonsin har studerat på mig själv. Om mitt nummer inte rörde sig, skulle jag skicka tillbaka enheten.
Här är vad som faktiskt hände.
Dag 1 – 4: Numret som inte skulle flytta
Den kom i en vanlig vit låda, mindre än jag hade förväntat mig.
Jag klippte det på mitt vänstra öra medan kaffet bryggde, satte intensiteten till en nivå som jag knappt kunde känna och fortsatte med min morgon. Det var en svag stickning, inget mer.
Under tre dagar gjorde min HRV exakt ingenting: den läste 34, sedan 35, sedan 34. Jag hade sett tillräckligt med plattlinjeinterventioner i mina egna data för att känna igen det bekanta mönstret för ingen meningsfull förändring.
Jag har redan utarbetat återbetalningsmeddelandet i mitt huvud.
På dag fyra läste jag manualen ordentligt och insåg att jag hade gjort korta sessioner. Den rekommenderade varaktigheten var minst femton minuter, och jag hade gjort mindre än tio. Så jag bar det i drygt femton minuter medan jag svarade på e-postmeddelanden samma morgon.
Och jag märkte en subtil skift.
Mina axlar var inte runt mina öron, min käke var inte knuten och ett lager av bakgrundsspänning som jag sällan märkte hade lättat, var borta. Jag kände mig plötsligt inte annorlunda. Jag kände bara att jag hade bibehållit mer fysisk spänning än jag hade insett, och jag hade äntligen lagt ner det.
Jag hade läst tillräckligt om HRV då för att veta att detta i stort sett var förenligt med vad HRV ofta tolkas för att återspegla.
Så jag bestämde mig för att fortsätta och låta ringen berätta om det var verkligt.
Dag 8 – 12: Den första betydelsefulla förändringen
Vid den andra veckan gjorde jag två sessioner om dagen, femton minuter på morgonen medan jag fick tag på e-postmeddelanden och trettio minuter på kvällen medan jag tittade på TV.
På dag nio kontrollerade jag ringen och min HRV-läsning kom in på 41.
Det som förvånade mig mest var hur ovanligt den läsningen var för mig.
Jag hade jagat detta nummer i tre år, och 41 var ett nummer jag kanske sett tre gånger under hela den tiden, alltid efter en semester, aldrig på en normal fungerande tisdag. Jag antog att det var ett fel. Men dag tio kom in på 43, dag elva på 40 och dag tolv på 44. Mitt veckovärde hade hoppat från 34 till 42.
Jag började skärmdumpning varje morgon eftersom jag verkligen inte litade på vad jag såg.
De subjektiva förändringarna blev mer märkbara ungefär en vecka senare.
Jag var fortfarande i samma jobb, fortfarande i samma möten och svarade fortfarande på samma volym meddelanden, men jag slutade inte dagen med att känna mig mentalt utarmad. När ett svårt samtal slutade, var jag inte kvar fysiologiskt aktiverad långt efter att interaktionen avslutades.
Återhämtningen mellan stressiga stunder hade tyst gått snabbare, vilket i linje med hur förbättrad autonom återhämtning ofta beskrivs i HRV-forskning.
Dag 16 – 22: Sömn och nummerklättring över natten
Sov var anledningen till att jag köpte ringen i första hand, och det hade alltid varit mitt problemområde. Jag fick mina sju timmar, min sömneffektivitet såg bra ut på papper, men jag vaknade groggy oftare än inte, och jag antog att det bara var min normala.
Jag hade bär enheten i en timme före sängen i två veckor.
I vecka tre började jag vakna och kände att jag faktiskt sov. Det var inte en dramatisk, väl vilad hög, bara en fast känsla, den typen av morgon där jag inte behövde tjugo minuter och ett kaffe för att känna mig helt vaken.
Ringen säkerhetskopierade den, och det var den del som intresserade mig mest.
Min djupa sömn var ungefär tolv minuter om natten, min vilopuls över natten hade sjunkit från 58 till 54, och min HRV klättrade under sömnen, inte bara på morgonläsningen. Mätningarna för återhämtning över natten tycktes förbättras under de timmar den skulle.
För någon som hade tillbringat tre år med att stirra på ett nummer som inte skulle röra sig, såg en fortsatt förbättring över natten i trenddata var lugnande.
Dag 23 – 26: Jag gick ner ett forskningskaninhål
Vid vecka fyra slutade jag undra om detta fungerade och började undra varför ett nummer som ignorerat allt annat jag någonsin försökt äntligen flyttade.
Jag gav mig en lördag eftermiddag med ett kaffe och en bunt med öppna webbläsarflikar.
Detta var min förståelse efter att ha granskat litteraturen.
Vagusnerven är kroppens huvudsakliga parasympatiska väg, som är “vila, smälta, återhämta ” systemet. Det är den längsta kranialnerven som rinner från hjärnstammen ner genom halsen och in i hjärtat, lungorna och matsmältningssystemet. Cirka 80% av dess fibrer är afferenta, vilket innebär att de skickar signaler till hjärnan, och endast 20% är efferenta, vilket betyder att de skickar signaler bort från hjärnan.
Detta var den del som hjälpte till att kontextualisera mönstret jag hade sett.
HRV används vanligtvis som en icke-invasiv markör förknippad med autonom reglering av nervsystemet, inklusive parasympatisk aktivitet. Det hade fastnat eftersom mina autonoma återhämtningsmönster kanske inte har fungerat optimalt, och HRV återspeglar en del av den bredare autonoma bilden.
Tekniken jag använde kallades Nurosym.
Det är en aurikulär vagusnervstimulering som skickar milda elektriska signaler genom en gren av vagusnerven som rinner nära huden i det yttre örat. Signalen reser upp nerven till hjärnstammen.
Auricular vagus nervstimulation har utvärderats i små vetenskapliga studier och systematiska recensioner.
Några siffror från den forskningsgruppen stod ut:
- A 61% ökning av vagal aktivitet
- A 35% minskning av stressresponsreaktiviteten
- A 31% förbättring av rapporterad sömnkvalitet
- A 48% minskning av rapporterad trötthet, tillsammans med förbättrad energi
Jag kommer inte att låtsas att jag läste varje papper, men det räckte för att övertyga mig om att det jag såg på min ring inte var en bra körning av goda dagar, och att det fanns en mekanism bakom det.
Dag 30: Vad Förändrades
Jag är fortfarande 40, jag är fortfarande i samma jobb och jag har fortfarande en fullständig inkorg. Det här är inte magi, och vissa morgnar är antalet fortfarande lägre än jag skulle vilja.
Men här landar saker efter 30 dagar:
- Min HRV gick från i genomsnitt 34 till 45, och det klättrar fortfarande långsamt.
- Min vilopuls över natten har sjunkit fyra slag.
- Min sömn har samma längd, men den är djupare, och den återställer mig faktiskt nu.
- Min återhämtning känns snabbare, och en stressig dag avskriver inte dagen efter den längre.
- Jag är mindre reaktiv på små saker, det sena svaret, mötet som överskrider, trafiken.
Och den jag verkligen inte förväntade mig, jag har slutat räcka till min telefon den andra jag vaknar. I tre år sprang det numret på mina morgnar, och det bestämde hur jag fick känna innan jag ens gick ur sängen. Det gör inte det längre.
Ironiskt nog, när antalet förbättrades blev jag också mindre känslomässigt beroende av det.
Varför din kropp stannar fast (och hur detta hjälper)
Vagusnerven är den längsta kranialnerven i kroppen.
Den rinner från hjärnstammen ner genom halsen och in i buken och förgrenas i hjärtat, lungorna och matsmältningssystemet. Cirka 80% av dess fibrer är afferenta, vilket innebär att de skickar signaler till hjärnan, och endast 20% är efferenta och skickar signaler bort från hjärnan.
När du har kört i lågklassigt stressläge under lång tid, vilket är vanligt under långvariga perioder med stress och otillräcklig återhämtning, kan den parasympatiska sidan ha svårare tid att göra sitt jobb.
Den sympatiska sidan (“ go-go-go ”) tar över, och de autonoma återhämtningsprocesserna kan bli mindre effektiva, även när du försöker vila.
HRV-mätningar kan trender lägre över tid hos vissa individer ..
Detta är en anledning till att en fast HRV är så svår att flytta med de vanliga spakarna.
Ett tillägg, en tidigare sänggåendet eller en andningsapp knyter var och en en liten ingång, men om de underliggande autonoma stressmönstren förblir oförändrade drar antalet alltid tillbaka. Dessa ingripanden kanske inte tar upp de bredare faktorerna som påverkar autonom återhämtning.
Aurikulär vagusnervstimulering fungerar genom att skicka milda elektriska signaler genom en gren av vagusnerven som rinner nära huden i det yttre örat.
Det är inte ett hack, och det är inte ett stimulerande medel. Det handlar om att ge återhämtningssidan av ditt nervsystem den extra parasympatiska stimuleringen, vilket är den del HRV har försökt berätta om dig hela tiden.
En anteckning på den praktiska sidan
Om du funderar på att prova en, här är några saker jag önskar att någon hade berättat för mig.
Jag betalade fullt pris, cirka €700 vilket är en betydande finansiell investering.
Senare fick jag reda på att de kör en avlägsen forskningsstudie som du kan registrera dig för. Du fyller i några formulär, delar dina data och du kommer runt €40 av.
Det andra som fick mig att begå var 30-dagars pengarna-tillbaka-garanti. Om det inte hade fungerat skulle jag ha skickat tillbaka det och det minskade den ekonomiska risken för mig personligen.
Du bär det klippt i örat och sessioner går från 15 minuter upp till två timmar. Jag gör trettio minuter på morgonen medan jag arbetar och en timme på kvällen medan jag läser eller tittar på TV. Känslan är en svag stickning, inte smärtsam.
Du kan bära det under de flesta stillasittande dagliga aktiviteter som inte är ett träningspass eller en dusch.
Mitt Ärliga Tag
Jag har tillbringat tre år och betydande resurser för att försöka flytta ett nummer på en skärm. Det mesta av det jag försökte gav mig en liten bult i en vecka eller två innan saker gick tillbaka till 34.
Detta var ett av få ingripanden som gav förändringar som jag kunde spåra konsekvent över tid.
Det har inte gjort mig tjugofem igen, för det är inte så det här fungerar. Men det har flyttat ett nummer som jag verkligen har gett upp, och tillsammans med det har det gett mig djupare sömn, snabbare återhämtning, lugnare kvällar och mindre känslomässigt reaktiva morgnar runt data.
För första gången på tre års spårning är den långsiktiga trenden nu konsekvent uppåt.
Det är den mest ärliga sammanfattningen jag kan ge.
Letar du efter ett annat sätt att stödja återhämtning?
Många fokuserar på sömn, kosttillskott och stresshantering, men förbiser ändå en av kroppens viktigaste återhämtningsvägar: vagusnerven.
Nurosym ger ett enkelt, drogfritt sätt att stödja vagal aktivitet och autonom reglering av nervsystemet hemifrån.
Se hur daglig vagusnervstimulering studeras för dess effekter på HRV, sömn, stressmotståndskraft och övergripande välbefinnande.
Detta blogginlägg syftar till att vara informativt och bör inte ersätta professionell hälsorådgivning. Rådgör alltid med en vårdpersonal för personlig rådgivning.
Referenser
- Borges, U., Laborde, S., & Raab, M. (2019). Influence of transcutaneous vagus nerve stimulation on cardiac vagal activity: Not different from sham stimulation and no effect of stimulation intensity. PLOS ONE, 14(10), e0223848.
- Cao, R., et al. (2022). Accuracy Assessment of Oura Ring Nocturnal Heart Rate and Heart Rate Variability in Comparison With Electrocardiography in Time and Frequency Domains: Comprehensive Analysis in Comparison With Electrocardiography in Time and Frequency Domains: Comprehensive Analysis. Journal of Medical Internet Research, 24(1), e27487.
- Peuker, E. T., & Filler, T. J. (2002). The nerve supply of the human auricle. Clinical Anatomy, 15(1), 35–37.
- Redgrave, J., et al. (2018). Safety and tolerability of transcutaneous vagus nerve stimulation in humans; a systematic review. Hjärnstimulering, 11(6), 1225–1238.
- Yap, J. Y. Y., et al. (2020). Critical review of transcutaneous vagus nerve stimulation. Frontiers in Neuroscience, 14, 284.
- NIH. (1996). Heart rate variability. Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Circulation, 93(5), 1043–1065.
Swedish 
English 
German 
French 
Spanish