Soy un gerente de marketing de 43 años, y realmente no puedo recordar la última vez que dormí bien.
Durante unos seis años, mis noches han seguido el mismo patrón.
Me meto en la cama exhausto, el verdadero tipo de agotamiento, el tipo donde mis ojos me pican. Luego me acuesto, y mi cerebro se enciende, revisando la lista de cosas por hacer mañana, lo que debería haber dicho en una reunión, una factura que había olvidado pagar.
Una hora más tarde sigo despierto, más frustrado que con sueño. Y luego, me despierto a las 3:30 de la mañana con mi mente ya en marcha, y me quedo ahí hasta las cinco, a veces hasta que suena la alarma.
Había probado todo lo que debías intentar:
No hay pantallas después de las 9, una rutina adecuada para relajarte, magnesio, melatonina, valeriana, aceite de CBD, historias de sueño, ruido blanco, persianas apagadas, un dormitorio más fresco, nada de cafeína después del mediodía y un curso de sueño de ocho semanas en una aplicación.
Algunas de esas cosas ayudaron un poco durante una o dos semanas, pero ninguna de ellas cambió el problema básico, que era un cuerpo cansado y un cerebro que no se apagaba.
Hace un año compré un anillo de Oura, con la esperanza de que me dijera qué estaba mal. Solo confirmó lo que ya sabía, dándome una puntuación baja cada mañana y un gráfico que parecía una cerca rota.
La parte más difícil ni siquiera eran las noches.
Fue lo que las noches hicieron a mis días: yo era corto con mi familia, estaba lleno de niebla en las reuniones, había comenzado a temer genuinamente la hora de dormir, porque había dejado de ser un descanso y se convirtió en una pelea que perdí la mayoría de las noches.
Luego un amigo mencionó la estimulación del nervio vago.
Había sido una terrible durmiente desde que la conocía, y había empezado a usar un pequeño dispositivo unos meses antes. Ella vino a tomar un café una mañana y de hecho descansó, y cuando le pregunté qué había cambiado, esa fue su respuesta.
Revisé el sitio web de la empresa, vi la garantía de devolución del dinero en 30 días y decidí hacer un experimento adecuado. Treinta días, un diario cada mañana, y si mi sueño no cambiaba, enviaría el dispositivo de vuelta.
Esto es lo que realmente sucedió.
Días 1-4: Las noches que no cambiaron
Venía en una caja blanca y sencilla.
Me lo pegué en la oreja izquierda mientras se preparaba el café, fijé la intensidad a un nivel que apenas podía sentir y comencé mi mañana. Lo que sentí fue un leve hormigueo, nada más.
Durante tres noches, nada cambió: me acosté exhausto, mi cerebro se encendió y volví a estar despierto a las 3:30. El Oura seguía dándome las mismas notas bajas.
Ya estaba redactando el correo electrónico de reembolso en mi cabeza.
En el cuarto día, leí el manual correctamente y me di cuenta de que había estado haciendo sesiones cortas. La duración recomendada para la máxima eficiencia era de al menos treinta minutos, y yo había estado haciendo diez. Así que esa noche lo usé durante treinta minutos mientras leía en el sofá antes de dormir.
Alrededor de los cuarenta minutos, algo tranquilo sucedió.
Mis hombros se me soltaron de las orejas, mi mandíbula se desenganchó y la sensación de un ligero zumbido que siempre llevaba a la noche se distendió. No me quedé dormido en el sofá ni nada dramático. Sentí, por primera vez en mucho tiempo, que mi cuerpo había llegado al final del día.
Eso fue suficiente para hacerme seguir.
Día 8-12: La noche mi cerebro se apagó
Para la segunda semana, me había acostumbrado a usar el dispositivo durante una hora antes de dormir, mientras leía o miraba algo tranquilo.
Durante años, la peor parte de mi noche había sido la primera: estar acostado y el desfase entre el agotamiento y el sueño se extendía una hora o más mientras mi cerebro se negaba a relajarse.
El décimo día, me metí en la cama, y ese hueco simplemente no estaba ahí.
Mi cerebro no comenzó su rutina habitual mañana, recuerdo haber notado que la lámpara estaba apagada y pensar, vagamente, que todavía debía estar despierto. Lo siguiente que supe fue que era la mañana.
Sinceramente no confiaba en él.
Pensé que era una excepción, una coincidencia, una noche cansada que me alcanzaba. Pero la noche siguiente fue similar, y también lo fue la noche después. No me estaba desmayando, mi mente simplemente se calmó cuando mi cabeza tocó la almohada, lo suficientemente silenciosa como para dejarme ir por el camino que supongo que otras personas siempre han tomado.
Día 16-22: El despertador de 3 AM comenzó a romper
Quedarme dormido fue una parte de mi problema: la otra mitad, la que yo había asumido discretamente que iba a durar para siempre, era el despertar de las 3:30.
La primera noche de la tercera semana, dormí hasta las 6:40.
Revisé mi teléfono dos veces porque no lo creí. No había tenido una noche sin interrupciones en años, y había olvidado que despertarse una vez, por la mañana, cuando se supone que es, era incluso una opción.
No fue perfecto después de eso, y quiero ser honesto al respecto.
Algunas noches aún me despertaba en las primeras horas. Pero los despertares cambiaron mi carácter por completo: en lugar de estar ahí tumbado durante noventa minutos con la mente corriendo, aparecía, notaba que estaba despierto y volvía a dormir en diez o quince minutos.
Los que yacían despiertos hasta las cinco se habían detenido.
El Oura lo respaldó, con un sueño profundo, más tiempo en la REM y una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo durante la noche.
Pero honestamente, no necesitaba el anillo para decirme: podía sentirlo por las mañanas.
Me despertaba descansado, que es una palabra que no estoy seguro de haber usado sobre mí mismo durante la mayor parte de una década.
Día 23-26: Me metí en un agujero de investigación
Para la cuarta semana, había dejado de preguntarme si esto estaba funcionando y comencé a querer entender por qué seis años de higiene del sueño no habían tocado mi sueño, y un pequeño dispositivo pegado a mi oído lo tenía.
Me di una tarde de sábado con un café y una pila de pestañas abiertas en el navegador.
Esto es lo que he reunido.
El nervio vago es la principal vía parasimpática del cuerpo, que es el sistema de "reposo, digestión, recuperación". Es el nervio craneal más largo, que corre desde el tronco encefálico hasta el cuello y llega al corazón, los pulmones y el sistema digestivo. Alrededor del 80% de sus fibras son aferentes, lo que significa que envían señales hasta el cerebro, y solo el 20% envía señales hacia abajo.
Aquí está la parte que reformuló todo para mí.
Dormir no es algo que realmente hagas.
Es algo en lo que tu cuerpo debe poder caer, y solo puede hacerlo una vez que el sistema nervioso haya pasado de su configuración de "encendido" a su configuración de "recuperación". El lado parasimpático, el lado donde corre el nervio vago, es lo que hace que se mueva.
Cuando has pasado años en un estado de estrés bajo, que es lo que sucede silenciosamente en gran parte de la vida laboral moderna, ese cambio puede quedarse atascado.
Tu cuerpo permanece en un estado de alerta suave incluso a medianoche.
Eso es lo que realmente es la mente inquieta a la hora de dormir. No es un defecto de personalidad o una falta de fuerza de voluntad. Es un cerebro que sigue recibiendo señales de "todavía no es seguro apagarlas" de un cuerpo que no ha apagado. Ninguna cantidad de persianas apagadas soluciona eso, porque las persianas apagadas nunca fueron el problema.
La tecnología que estaba usando se llama Nurosym.
Es una estimulación del nervio vago auricular que envía señales eléctricas suaves a través de una rama del nervio vago que corre cerca de la piel en el oído externo. La señal viaja por el nervio hasta el tronco cerebral.
Este tipo de estimulación se ha estudiado en estudios controlados aleatorios, revisiones de seguridad y análisis críticos. Algunas cifras de ese cuerpo de investigación destacaron:
- A 30% mejora de la calidad del sueño
- A 61% aumento de la actividad vagal
- An 18% aumento de la HRV durante un período de estudio
- A 35% reducción de la reactividad a la respuesta al estrés
- A 48% reducción del cansancio reportado, junto con una mejora de la energía
Día 30: ¿Qué cambió?
Todavía tengo 43 años, aún tengo un trabajo exigente, y esto no es magia. Sigo teniendo una mala noche de vez en cuando, normalmente antes de algo estresante.
Pero aquí es donde las cosas terminaron después de 30 días:
- Me duermo rápidamente ahora. La hora de estar ahí tumbado con un cerebro acelerado casi ha pasado.
- Duermo todas las noches. Cuando me despierto, vuelvo a dormir en minutos en lugar de horas.
- Me despierto descansado, que es realmente el cambio que había dejado de creer que era posible.
- Mis calificaciones de Oura he subido de manera constante, y el gráfico en realidad parece estar dormido ahora.
- Mis días son mejores. Soy más claro en las reuniones, y mucho más paciente en casa.
Y el que realmente no esperaba, he dejado de temer la hora de dormir.
Durante años, ir a la cama tenía un zumbido bajo de pensamientos ansiosos a su alrededor, porque sabía lo que venía.
Ese zumbido simplemente desapareció.
La cama está en algún lugar donde quiero estar de nuevo.
Por qué tu cuerpo se queda atascado (y cómo ayuda esto)
El nervio vago es el nervio craneal más largo del cuerpo.
Discurre desde el tronco encefálico hasta el cuello y el abdomen, ramificándose en el corazón, los pulmones y el sistema digestivo. Alrededor del 80% de sus fibras son aferentes, lo que significa que envían señales hasta el cerebro, y solo el 20% son eferentes, enviando señales hacia abajo.
El sueño depende de que tu sistema nervioso pueda pasar de su estado activo y diurno a su estado de recuperación.
El lado parasimpático, que corre por el nervio vago, es lo que hace ese cambio.
Cuando llevas mucho tiempo funcionando en modo de bajo estrés, el interruptor se vuelve más difícil de deslizar. El lado "go-go-go" se mantiene a cargo, y el cuerpo mantiene un estado de alerta suave hasta la noche.
Es por eso que muchos consejos de sueño estándar pueden fallar: persianas apagadas, una habitación más fresca y un toque de queda en la pantalla ayudan con el entorno, pero si el sistema nervioso subyacente sigue atascado, el cuerpo aún no se apaga.
Puedes hacer todo bien y aún así estar ahí despierto, porque el verdadero problema está aguas arriba del dormitorio.
La estimulación del nervio vago auricular funciona enviando señales eléctricas suaves a través de una rama del nervio vago que corre cerca de la piel en el oído externo.
La señal viaja por el nervio hasta el tronco cerebral, lo que puede ayudar a apoyar el lado parasimpático del sistema nervioso.
No es una pastilla para dormir, ni un sedante. Se trata de ayudar al sistema que está destinado a cambiarte al modo de recuperación a hacer su trabajo, para que el sueño tenga la posibilidad de ocurrir por sí solo.
Una nota sobre el lado práctico
Si estás pensando en probar uno, aquí hay algunas cosas que desearía que alguien me hubiera dicho.
Pagué el precio completo, alrededor de 700 €.
No es barata.
Más tarde me enteré de que realizan un estudio de investigación a distancia en el que puedes inscribirte.
La otra cosa que me hizo comprometerme fue la garantía de devolución del dinero en 30 días. Si no hubiera funcionado, lo habría devuelto, y eso es lo que me hizo hacer clic comprar en primer lugar.
Lo usas pegado a la oreja, y las sesiones duran desde 15 minutos hasta dos horas.
Hago una hora por la noche mientras leo o veo algo tranquilo, y a veces hago una sesión más corta por la mañana. La sensación es un leve hormigueo, no doloroso.
Puedes usarlo mientras lees, ves la televisión o trabajas en un portátil.
Mi opinión honesta
He pasado seis años, y una buena cantidad de dinero, tratando de arreglar mi sueño desde afuera. Mejores persianas, una habitación más fresca, el suplemento adecuado, la aplicación adecuada.
La mayor parte de eso ayudó durante una o dos semanas, y luego volví a estar despierto a las 3:30 con un cuerpo cansado y un cerebro que no paraba.
Era distinta.
No me ha convertido en alguien que duerme nueve horas sin mover, porque así no es como funciona esto, y no esperaba que lo hiciera. Pero me ha devuelto la capacidad de dormirme sin pelear, despertarme por la mañana en lugar de a mitad de la noche y sentirme descansado por primera vez en más tiempo del que me gustaría admitir.
Por primera vez en años, el sueño se siente como algo que mi cuerpo sabe cómo hacer de nuevo.
Ese es el resumen más honesto que puedo dar.
Este artículo de blog tiene como objetivo ser informativo y no debe reemplazar el asesoramiento profesional en salud. Consulte siempre con un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado.
Referencias
- Borges, U., Laborde, S., & Raab, M. (2019). Influence of transcutaneous vagus nerve stimulation on cardiac vagal activity: A randomized controlled trial. PLOS ONE, 14(10), e0223848.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0223848
- Cao, R., et al. (2022). Accuracy assessment of Oura Ring nocturnal heart rate and heart rate variability. Journal of Medical Internet Research, 24(1), e27487.https://www.jmir.org/2022/1/e27487/
- Peuker, E. T., & Filler, T. J. (2002). The nerve supply of the human auricle. Clinical Anatomy, 15(1), 35–37.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ca.1089
- Redgrave, J., et al. (2018). Safety and tolerability of transcutaneous vagus nerve stimulation in humans. Estimulación Cerebral, 11(6), 1225–1238.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1935861X18302936
- Yap, J. Y. Y., et al. (2020). Critical review of transcutaneous vagus nerve stimulation. Frontiers in Neuroscience, 14, 284.https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.00284/full
- Task Force of the European Society of Cardiology. (1996). Heart rate variability. Circulation, 93(5), 1043–1065.https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.93.5.1043
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